چطور زانوها را برای دویدن تقویت کنیم؟

همانطور که همه ما اطلاع داریم برای هر ورزشی از جمله دویدن، نیاز هست تا عضلات قسمت های درگیر کاملا قوی شوند تا هم کارایی خود را حفظ کنند و هم آسیب نبینند. در این بخش قصد داریم تا به روش های تقویت زانو بپردازیم که قطعا در کنار مزایای سلامتی و پیشگیری از بیماری ها، برای دویدن بسیار ضروری است. پس با ما همراه باشید.

روش های تقویت زانو برای دویدن

برای اینکه زانوهای خود برای دویدن تقویت کنید، باید روی تمامی ماهیچه­ های اطراف زانوهای خود شامل ران­ها، ماهیچه های پشت ساق پا و باسن کار کنید. هر موقع که این ماهیچه ها قوی تر شوند، به زانوهای شما استراحت خواهند داد. سعی کنید تمرین استقامتی یا قدرتی را برای زانوهای خود هر 2 تا 3 بار در هفته انجام دهید. حتی می توانید این تمرین ها را قبل یا بعد از دویدن انجام دهید تا انجام آن را راحت تر کنید.

بخش اول: به انجام حرکات اسکات پایه­ ای بپردازید

انجام حرکات اسکات پایه­ ای

1- پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. در حالی که دستان خود را در دو طرف خود قرار داده اید، صاف بایستید. انگشتان خود را در موقعیتی قرار دهید که جهت گیری آنها به جای اینکه مستقیم رو به جلو باشد، کمی به سمت بیرون قرار گرفته باشد.

· اگر نیاز پیدا کردید، می­توانید به منظور حفظ تعادل، دستان خود را در جلوی بدن قرار دهید.

· این تمرین عضلات ران و باسن را به کار می گیرد.

زانوهای خود را خم کنید

2- زانوهای خود را خم کنید تا خود را به سمت زمین پایین بیاورید. همانطور که خود را پایین می آورید، سینه خود را بالا و همتراز نگه دارید. باسن خود را به سمت عقب بیاورید و همزمان که خود را خم می کنید، وزن خود را روی پاشنه های پای خود بیاندازید.

· زانوهای خود را پشت پنجه های پا نگه دارید. سعی نکنید زاویه­ی درست را با زانوهای خود رد کنید.

· اگر مشکلاتی در زانو دارید مانند سندرم پاتلا فمورال، حرکات اسکات خود را خفیف انجام دهید.

از سمت پاشنه ها فشار وارد کنید

3- از سمت پاشنه ها فشار وارد کنید تا به موقعیت شروع برگردید. برای برگشت به موقعیت شروع، خود را با کمک زانوها و ران ها بلند کنید. وقتی بلند می شوید، عضلات سرینی خود را منقبض کنید.

· سه ست و در هر ست 10 بار انجام دهید.

· برای اینکه این تمرین را سخت تر کنید، اسکات پرشی را امتحان کنید که در آن همزمان با بلند شدن، به سمت بالا پرش می کنید. همچنین می توانید حالت ایستاده عریض تری را امتحان کنید تا این تمرین را سخت تر کنید (یعنی پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید). در صورتی که مشکلاتی در زانوی خود دارید، این تمرین را انجام ندهید.

    بخش دوم: حرکات خم کردن زانو را انجام دهید.

    پشت خود را به دیوار کنید

    1- پشت خود را به دیوار کنید. در حالی که پشت به دیوار ایستاده­ اید، حدود 1 فوت (30 سانتی متر) از آن فاصله بگیرید. پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید. انگشتان خود را به جایی که در حالت مستقیم رو به جلو قرار دهید، کمی مایل به سمت بیرون بگیرید.

    · برخی افراد این نوع از تمرین را به صورت تکیه داده به دیوار و با فاصله­ی 2 فوت (61 سانتی متر) از آن انجام می دهند. این کار سبب می شود که این تمرین سخت تر شود اما در عوض قدرت تقویت کنندگی آن افزایش خواهد یافت. در صورتی که درد زانو یا از قبل مشکلاتی دارید، تمرین تکیه به دیوار را انجام ندهید.

    · این تمرین ماهیچه های پشت ساق پا، ران و باسن ها را به کار می گیرد.

    کمر را به دیوار فشار دهید و زانو را خم کنید

    2- کمر خود را به دیوار فشار دهید و به آرامی زانوهای خود را خم کنید. کمر خود که به دیوار تکیه داده اید به دیوار به سمت پایین بکشید و در این صورت زانوهای شما خم می شوند. مطمئن باشید که زانوهای شما همتراز و به صورت عمود در بالای پاشنه­ی پا شما قرار گرفته اند و در این شرایط ساق پا مستقیم قرار می گیرد.

    · در صورتی که به دیوار تکیه دادید، هدف خود را تشکیل زاویه 90 درجه با زانوهای خود قرار دهید. اگر درد زانو دارید سعی کنید زانوهای خود را با مقدار زاویه کمتری خم کنید. شاید نیاز باشد تا مقداری پاهای خود را به سمت داخل یا بیرون ببرید تا بتوانید این کار را انجام دهید. به مدت 30 تا 60 ثانیه در این حالت نگه دارید.

    عضلات زانو و باسن را منقبض کنید

    3- وقتی مجدد به سمت بالا برمی گردید، عضلات زانو و باسن را منقبض کنید. خود را به سمت بالا، حالت شروع تمرین، بکشید. همانطور که این کار را انجام می دهید، مطمئن شوید که عضلات بالای زانوها و عضلات انتهای کمر را  محکم کرده باشید.

    · 3 بار این تمرین را انجام دهید.

      بخش سوم: حرکات پل همسترینگ را انجام دهید.

      انجام حرکات پل همسترینگ

      1- در حالی که پاهای خود را رو زمین پهن کرده اید، به روی کمر خود دراز بکشید. زانوهای خود را خم نگه دارید تا مستقیما بالای پاشنه پا قرار گیرند و پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید به نحوی که روی زمین در حالت ثابت و صاف قرار گیرند. دست های خود را در کنار خود روی زمین قرار دهید به صورتی که کف دست شما به سمت پایین باشد.

      · از تشک یوگا یا زیرانداز راحتی دیگر استفاده کنید تا بدین صورت وقتی بر روی زمین دراز می کشید به کمر خود آسیب نزنید.

      روی پاشنه فشار بیاورید و باسن را بلند کنید

      2- روی پاشنه های خود فشار بیاورید تا باسن خود را از زمین بلند کنید. با پاشنه های خود بر روی زمین فشار وارد کنید تا بدین شکل پایین تنه شما از زمین بالا بیاید. عضلات همسترینگ و باسن ها منقبض کنید تا تنه شما خط مستقیم با زانوهای شما تشکیل دهد.

      · اگر می خواهید حرکت پل خود را سخت تر کنید، سعی کنید به جای اینکه بدن خود را با 2 پا بلند کنید، با 1 پا انجام دهید.

      نگه داشتن حرکت پل به مدت 30 الی 40 ثانیه

      3- حرکت پل را به مدت 30 تا 40 ثانیه نگه دارید. برای اینکه همسترینگ های خود را بکار بگیرید، حالت پل خود را به مدت حداقل 20 ثانیه نگه دارید. بدن خود را صاف نگه دارید و سپس به آرامی باسن خود را به سمت زمین پایین بیاورید.

      · سعی کنید حرکات پل را 5 تا 10 بار در سه ست انجام دهید.

        بخش چهارم: بر روی حرکات لانج کار کنید.

        روی  حرکات لانج کار کنید

        1- یک قدم بزرگ به سمت جلو بردارید. ابتدا پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید. با یک قدم به سمت جلو بردارید، 2 تا 3 بار انجام دهید تا زمانی که به شیوه معمولی بخواهید قدم بردارید. برای اینکه زانوی عقبی خود را هنگام قدم برداشت بر روی زمین قرار دهید، به جای کافی نیاز خواهید داشت.

        · این تمرین تمامی عضلات سرتاسر پاها و باسن را به کار می گیرد.

        · در صورتی که از قبل درد در زانوهای خود دارید، قدم کوچکتری بردارید. مطمئن شوید که در سرتاسر دامنه حرکتی خود احساس درد ندارید.

        زانوی عقبی را نزدیک زمین نگه دارید

        2- زانوی عقبی خود را تقریبا نزدیک زمین بیاورید. همانطور که قدم بر می دارید، سعی کنید با زانوی جلویی خود زاویه 90 درجه بسازید. زانوی عقبی خود را نیز تا جایی که می توانید به زمین نزدیک کنید. تقریبا باید زمین را لمس کند.

        · اگر در حال حاضر خیلی نمی توانید پایین بروید و به زمین نزدیک شوید، فقط هرچقدر که می توانید انجام دهید.

        بازگشت به موقعیت شروع و انجام دوباره حرکت با پای دیگر

        3- به موقعیت شروع برگردید و همان کار با پای دیگر انجام دهید. پای عقبی خود را به جلو بیاورید تا حدی که به پای جلویی شما برسد. پاها را عوض کنید و حرکت لانج را انجام دهید. شما می توانید این حالت ایستاده را درجا انجام دهید یا اینکه می توانید همانطور که لانج انجام می دهید رو به جلو حرکت کنید.

          بخش پنجم: حرکات کششی عضله ساق پا را انجام دهید.

          انجام حرکات کششی عضله ساق پا

          1- خود را به فاصله 1 فوت (30 سانتی متر) از دیوار قرار دهید. شما می توانید در جلوی یک قطعه وسیله ورزشی یا هر چیز دیگری نیز محکم بایستید. پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.

          · این حرکت کششی کمک می کند تا عضلات ساق پا شل شده و فشار از روی زانو برداشته شود.

          با یک پا به عقب برگردید

          2- با یک پا به عقب برگردید. به سمت دیوار یا اسباب اثاثیه ای که در جلوی شما قرار دارد محکم بایستید. یک پا را به اندازه 1 فوت (30 سانتی متر) یا بیشتر به سمت عقب خود بگذارید. در این پا زانو را صاف نگه دارید و در این حالت پاشنه پا بر روی زمین قرار بگیرد.

          همزمان که به سمت جلو خم میشوید زانوی دیگر را خم کنید

          3- همانطوری که به سمت جلو خم می شوید، زانوی دیگر را خم کنید. باسن خود را آرام به سمت جلو حرکت دهید و به آرامی زانوی خود را خم کنید. این کار کمک عضلات ساق پا را در پای عقبی شما، خواهد کشید. مطمئن باشید که زانوی این پا در حالت مستقیم قرار گرفته باشد.

          در هیمن حالت بمانید تا ماهیچه ساق پا را بکشید

          4- در همین حالت بمانید تا ماهیچه ساق پا را بکشید. وقتی شروع به احساس کشیده شدن ماهیچه ساق پا در پای پشتی کردید، در این حالت به مدت 30 ثانیه یا بیشتر بمانید. در همین حالت که باقی مانده اید، روی پاشنه پای عقبی فشار وارد کنید.

          روی پای دیگر بروید

          5- روی پای دیگر بروید. به محض اینکه عضله یک پا را کشیدید، موقعیت پاهای خود را جابجا کنید. باسن خود را به اندازه کافی جلو بیاورید تا عضله ساق پا را در پای دیگر بکشید و در این حالت بمانید.

          · 2 ست از این حرکت کششی را انجام دهید.

            بخش ششم: انجام حرکات لترال (از پهلو)

            انجام حرکات لترال

            1- حرکت خود را باز کردن پاها به اندازه عرض لگن شروع کنید. در حالتی که ایستاده اید، پاهای خود را باز کنید تا مستقیما زیر لگن شما قرار بگیرند. وزن خود را به سمت پای چپ خود بیاندازید تا با پای راست خود حرکت لانج انجام دهید.

            · حرکات لترال از انواع حرکت لانج هستند. انجام حرکات لانج بدین شیوه، در به کار گرفتن عضلات در سمت زانوی شما کمک خواهند کرد.

            · همچنین می توانید پای راست خود را از زمین بلند کرده و قبل از انجام حرکت لانج، با یک پا تعادل برقرار کنید. این کار سختی این تمرین را افزایش خواهد داد.

            تا جایی که میتوانید به سمت راست خقدم بردارید

            2- تا جایی که می توانید به سمت راست قدم بردارید. برای این که این حرکت را کامل کنید باید قدم بردارید و کمی برگردید. به همین منوال که انجام می دهید، زانوی چپ خود را به سمت زمین ببرید و با دست چپ خود به انگشتان پای راست خود دست بزنید. سینه خود را بالا بگیرید.  وزن خود را روی پاشنه های خود بیاندازید.

            · زانوی راست خود را از جلوی انگشتان پای راست خود بیرون تر قرار ندهید.

            به موقعیت شروع برگردید

            3- به موقعیت شروع برگردید. به روی پای راست خود فشار بیاورید تا به موقعیت اصلی برگردید. همین تمرین را با پای چپ با قدم برداشتن به همان سمت کامل کنید.

            · سعی کنید این تمرین را 10 بار در 3 ست انجام دهید.

              بخش هفتم: تمرین صاف بالا آوردن پا را انجام دهید.

              انجام تمرین صاف بالا آوردن پا

              1- روی یک صندلی یا نیمکت بنشینید. کمر خود را صاف به سمت بالا بگیرید و پاهای خود را بر روی زمین در جلوی خود قرار دهید. زانوهای خود را در حالت 90 درجه قرار داده و دستان خود را روی دو طرف باسن خود بگذارید.

              · این تمرین عضلات بالای زانوی شما را به کار می گیرد.

              · برای اینکه این تمرین را سخت تر کنید، از وزنه مچ پا استفاده کنید.

              یک پا را از جلوی خود بلند کنید

              2- یک پا را از جلوی خود بلند کنید. این پا را بالا بگیرید تا زمانی که دقیقا به صورت صاف در جلوی شما قرار گیرد. همانطور که این تمرین را انجام می دهید، مطمئن شوید که عضلات بالای زانو را محکم بسته اید تا بدین شیوه این عضلات را بکار بگیرید. نوک انگشتان خود را به سمت بالا و کمی به سمت بیرون بگیرید.

              همزمان با منقبض شدن پای خود را به سمت پایین و بالا ببرید

              3- در حالی که عضله را منقبض می کنید، پای خود را به سمت پایین و بالا ببرید. پای خود را به سمت پایین برگردانید ولی اجازه ندهید که زمین را لمس کند (به زمین برسد). دائم پا را به سمت بالا و پایین ببرید و مطمئن شوید ضمن انجام این کار عضلات بالای زانوی خود را منقبض می کنید.

              · قبل از اینکه با پای دیگر خود این تمرین را انجام دهید، 3 ست و در هر ست 10 بار انجام دهید.

              · برای اینکه نوع متفاوتی را انجام داده باشید، پای خود را بالا بگیرید و به مدت 15 ثانیه نگه دارید، 3 بار و هر بار 15 ثانیه انجام دهید و مطمئن باشید که در کل این زمان، عضله خود را منقبض نگه خواهید داشت.


              در ادامه بخوانید :

              علل تورم زانو + روش های درمان زانوی متورم

              از کجا بفهمیم آرتروز زانو داریم + علائم و درمان



                هیچ نظری تا کنون برای این مطلب ارسال نشده است، اولین نفر باشید...