10 مزیت سلامتی منیزیم بر اساس شواهد علمی
منیزیم از نظر فراوانی در بدن انسان، چهارمین مادهی معدنی است. این مادهی معدنی چند نقش مهم در سلامت بدن و مغز شما بازی میکند. با این حال، شما ممکن است به اندازه کافی از آن را دریافت نکنید، حتی اگر یک رژیم غذایی سالم داشته باشید. در این مقاله 10 مزیت سلامتی منیزیم مبتنی بر شواهد علمی را بررسی میکنیم.
1- منیزیم در صدها واکنش بیوشیمیایی در بدن شما دخیل است.
منیزیم مادهی معدنیای است که در زمین، دریا، گیاهان، حیوانات و انسان یافت میشود. حدود 60 درصد از منیزیم بدن شما در استخوان یافت میشود، در حالی که بقیه در ماهیچهها، بافت نرم و مایعات، از جمله خون هستند. در واقع، هر سلول بدن شما آن را دارد و نیاز به عملکرد آن دارد. یکی از نقشهای اصلی آن، به عنوان یک کوآکتور یا مولکول کمکی در واکنشهای بیوشیمیایی که به طور مداوم توسط آنزیم انجام میشود، عمل میکند.
در حقیقت، بیش از 600 واکنش در بدن شما شامل میشود:
ایجاد انرژی: کمک به تبدیل غذا به انرژی.
تشکیل پروتئین: کمک میکند پروتئین های جدیدی از اسیدهای آمینه ایجاد شود.
نگهداری ژن: باعث ایجاد و تعمیر DNA و RNA میشود.
حرکات عضلانی: بخشی از فرآیند انقباض و آرام سازی عضلات است.
مقررات سیستم عصبی:کمک میکند تا انتقال دهندههای عصبی تنظیم شود، که پیامها را در مغز و سیستم عصبی ارسال میکند.
خلاصه:
منیزیم یک ماده معدنی است که از صدها واکنش شیمیایی در بدن شما پشتیبانی میکند. با این حال، بسیاری از مردم کمتر از میزان لازم در بدن خود دارند.
2-منیزیم میتواند عملکرد ورزشی را افزایش دهد.
منیزیم همچنین نقش مهمی در بهبود عملکرد ورزشی دارد. در طول ورزش، بسته به نوع فعالیت، ممکن است به 10 تا 20 درصد بیشتر از زمان استراحت به منیزیم نیاز داشته باشید. این مادهی معدنی کمک میکند تا قند خون را به ماهیچههای خود منتقل کنید و اسید لاکتیک را دفع کنید که می تواند در طی ورزش تولید شود و درد ایجاد کند. مطالعات نشان داده است که وجود آن میتواند عملکرد تمرینات ورزشی را برای ورزشکاران، سالمندان و افراد مبتلا به بیماری مزمن افزایش دهد. در یک مطالعه، بازیکنان والیبال که 250 میلی گرم منیزیم در روز دریافت کردند، پیشرفت در حرکات پرشی و دیگر حرکات ورزشی را تجربه کردند. در یک مطالعه دیگر، ورزشکاران که به مدت چهار هفته از آن مصرف میکردند، در طی یک مسابقه سه گانه سریعتر، دوچرخه سواری و شنا انجام دادند. آنها همچنین کاهش میزان انسولین و هورمون استرس را تجربه کردند. با این حال، شواهد مخلوط شده اند. مطالعات دیگر هیچ اثری از تاثیر مکملهای حاوی آن در افزایش و بهبود عملکرد ورزشکاران یافت نشد.
خلاصه:
مکملهای حاوی منیزیم نشان دادهاند که در چندین مطالعه عملکرد ورزشی را افزایش میدهند، اما نتایج تحقیقات مخلوط میشوند.
3-منیزیم با افسردگی مبارزه میکند.
منیزیم نقش مهمی در بهبود عملکرد مغز و خلق و خو دارد و احتمال افسردگی در افرادی که سطوح پایینتری از آن در بدن خود دارند؛ بیشتر است. یک تجزیه و تحلیل در بیش از 8.800 نفر نشان داد افرادی که در سن 65 سالگی با کمترین میزان مصرف منیزیم هستند؛ 22٪ بیشتر احتمال ابتلا به افسردگی در آنها وجود دارد. بعضی از کارشناسان معتقدند که مصرف غذاهایی که دارای میزان کمی از آن باشند؛ احتمال بیشتری دارد تا موجب افسردگی و بروز مشکلات و بیماریهای روحی و روانی در افراد شوند. با این حال، در این زمینه نیاز به پژوهشها و تحقیقات بیشتری وجود دارد. غنی کردن مواد غذایی با این مواد معدنی ممکن است به کاهش علائم افسردگی کمک کند و در بعضی موارد نتایج قابل توجهی مشاهده شد.
خلاصه:
ممکن است بین افسردگی و کمبود منیزیم ارتباطی وجود داشته باشد. علاوه بر این میتواند نشانههایی از افسردگی را در برخی افراد کاهش دهد.
4-وجود منیزیم مزایایی را برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 فراهم میکند.
منیزیم نیز برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 مفید است. مطالعات نشان میدهد که حدود 48 درصد از افراد مبتلا به دیابت نوع 2 سطح منیزیم کمتری در خون خود داشتند. این میتواند توانایی انسولین را برای کنترل قند خون کاهش دهد. علاوه بر این، تحقیقات نشان میدهد افرادی که از این مادهی معدنی کمتر مصرف کنند؛ خطر ابتلا به دیابت در آنها بیشتر میشود. در یک مطالعه که بیش از 4000 نفر را به مدت 20 سال مورد بررسی قرار میداد، دریافتند که افرادی که بیشتر آن را مصرف میکردند تا 47٪ احتمال ابتلا به دیابت در آنها کمتر شد. مطالعه دیگری نشان داد که افراد مبتلا به دیابت نوع 2 با مصرف دوزهای بالای منیزیم هر روز در مقایسه با گروه شاهد بهبود قابل توجهی در قند خون و هموگلوبین A1c داشتند.
خلاصه:
افرادی که بیشترین مقدار منیزیم را دریافت میکنند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 در آنها کمتر میشود.
5- منیزیم میتواند فشار خون را پایین بیاورد.
مطالعات نشان میدهد که مصرف منیزیم میتواند فشار خون را پایین بیاورد. در یک مطالعه، افرادی که 450 میلی گرم در روز مصرف کردند، کاهش شدید فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را تجربه کردند. با این حال، این مزایا ممکن است فقط در افراد مبتلا به فشار خون بالا رخ دهد. مطالعات دیگر نشان داد که این مادهی معدنی فشار خون افراد با فشار خون بالا را پایین میآورد و بر کسانی که سطح فشار خون طبیعی دارند، تاثیری ندارد.
خلاصه:
منیزیم به کاهش فشار خون در افرادی که سطح فشار خون بالایی دارند، کمک میکند اما به نظر نمیرسد که برای افرادی که دارای سطوح خون نرمالی هستند؛ تاثیری داشته باشد.
6-منیزیم دارای مزایای ضد التهابی است.
مصرف کم منیزیم به التهاب مزمن مرتبط است، که یکی از عوامل موثر در پیری، چاقی و ابتلا به بیماریهای مزمن است. در یک مطالعه، کودکان با پایین ترین سطح منیزیم خون دارای بالاترین سطح CRP نشانگر التهابی بودند. آنها همچنین سطح قند خون، انسولین و تری گلیسیرید بالایی داشتند. مکملهای حاوی این مادهی معدنی میتوانند CRP و دیگر نشانگرهای التهاب را در افراد مسن، افراد دارای اضافه وزن و افرادی که مبتلا به دیابت هستند، کاهش دهند. به همین ترتیب، مصرف غذاهای حاوی آن هم مانند ماهی چرب و شکلات تیره میتوانند؛ التهاب را کاهش دهند.
خلاصه:
نشان داده شده است که منیزیم برای مبارزه با التهاب کمک میکند، نشانگر التهابی CRP را کاهش میدهد و مزایای دیگری نیز دارد.
7-منیزیم میتواند به جلوگیری از میگرن کمک کند.
سردرد میگرنی دردناک و ناتوان کننده است. تهوع، استفراغ و حساسیت به نور و سر و صدا همراه آن اغلب رخ میدهد. برخی محققان معتقدند افرادی که از میگرن رنج می برند احتمالا کمبود منیزیم دارند. در حقیقت، چند مطالعه تشویق کننده نشان می دهد که این مادهی معدنی میتواند مانع و حتی کمک به درمان میگرن کند. در یک مطالعه، تکمیلی تاثیر مصرف 1 گرم منیزیم، از حمله یک میگرن حاد، سریعتر و موثرتر از مصرف یک داروی معمولی بود. علاوه بر این، غذاهای غنی از آن ممکن است به کاهش علائم میگرنی کمک کنند.
خلاصه:
افراد مبتلا به میگرن مکرر ممکن است دارای سطوح پایین منیزیم در خون خود باشند. برخی مطالعات نشان میدهد که مکملهای حاوی این ماده معدنی میتوانند به درمان و جلوگیری از وقوع میگرن کمک کنند.
8-منیزیم از کاهش مقاومت بدن به انسولین جلوگیری میکند.
مقاومت به انسولین یکی از علل اصلی سندرم متابولیک و ابتلا به دیابت نوع 2 است. آن را با اختلال در عدم توانایی سلولهای عضلانی و کبدی برای جذب قند از جریان خون خود مشخص میکند. منیزیم نقش مهمی در این فرآیند دارد و بسیاری از افراد مبتلا به سندرم متابولیک با کمبود آن در بدن خود مواجه هستند. یک مطالعه نشان داد که مصرف این ماده معدنی باعث کاهش مقاومت به انسولین و سطح قند خون حتی در افرادی که سطح خون طبیعی دارند؛ شد.
خلاصه:
مکملهای حاوی منیزیوم ممکن است مقاومت انسولین در افراد مبتلا به سندرم متابولیک و دیابت نوع 2 را بهبود بخشد.
9-منیزیم علائم PMS را بهبود می بخشد.
سندرم پیش از قاعدگی (PMS) یکی از شایع ترین اختلالات در زنان در سنین باروری است. علائم آن عبارت از احتباس آب، گرفتگی شکمی، خستگی و تحریک پذیری است. جالب توجه است که منیزیم برای بهبود خلق و خو، کاهش احتباس آب و سایر علائم در زنان مبتلا به PMS موثر است.
خلاصه:
مکملهای حاوی منیزیم برای بهبود علائم زنان مبتلا به PMS بسیار است.
10-منیزیم امن و در دسترس است.
منیزیم برای سلامتی بسیار ضروری است. مصرف توصیه شدهی آن 400-420 میلی گرم در روز برای مردان و 310-320 میلی گرم در روز برای زنان است. شما می توانید آن را از هر دو منبع یعنی غذا و مکمل دریافت کنید.
منابع غذایی:
مواد غذایی زیر بهترین منابع برای منیزیم هستند:
دانه کدو تنبل: 46% از RDI در یک چهارم فنجان (16 گرم)
اسفناج، آب پز: 39٪ RDI در یک فنجان (180 گرم)
سوئیس چارد، آب پز: 38٪ ازRDI در یک فنجان (175 گرم)
شکلات تیره (70-85٪ کاکائو): 33٪ از RDI (100 گرم)
لوبیا سیاه: 30٪ از RDI در یک فنجان (172 گرم)
کینوا، پخته شده: 33٪ از RDI در یک فنجان (185 گرم)
ماهی هالیبوت: 27% از RDI (100 گرم)
بادام: 25٪ از RDI در یک چهارم فنجان (24 گرم)
بادام هندی: 25 درصد از RDI در یک سوم فنجان (30 گرم)
ماهی خال مخالی: 19٪ ازRDI (100 گرم)
آووکادو: 15٪ از RDI در یک آووکادو متوسط (200 گرم)
ماهی سالمون: 9٪ ازRDI (100 گرم)
مکملها:
اگر شرایط پزشکی دارید، قبل از مصرف مکملهای حاوی منیزیم با پزشک خود مشورت کنید.
خلاصه:
دریافت منیزیم در حد کافی حیاتی است. بسیاری از غذاها و بسیاری از مکملهای با کیفیت بالا حاوی آن هستند.
گردآورنده : توپ تاپ
