سالم‌ترین راه برای پختن و خوردن تخم مرغ چیست؟
تخم مرغ یک غذای ارزان، اما فوق العاده مغذی است. آنها حاوی مقادیر کم کالری، اما شامل پروتئین، ویتامین، مواد معدنی، چربی های سالم و مواد مغذی رقیق شده هستند به این ترتیب، نحوه تهیه‌ی آنها می‌تواند مشخصات مواد مغذی آنها را تحت تاثیر قرار دهد.
این مقاله بهترین شیوه‌های پختن و خوردن آنها را بررسی می‌کند.
روش‌های مختلف پختن تخم مرغ
آنها می توانند به روش های مختلفی پخته شوند و با سایر غذاهای سالم مانند سبزیجات ترکیب شوند. با پختن همچنین باکتری‌های خطرناک آنها از بین می‌رود و آنها را برای خوردن سالم‌تر می‌کند. اما هر چه کمتر پخته یا سرخ شوند، سالم‌تر بوده و ارزش مواد مغذی موجود در آنها بهتر حفظ می‌شود.
در اینجا محبوب ترین روش‌های پختن آنها معرفی می‌شود:
آب پز
با قرار دادن تخم مرغ‌ها در یک ظرف آب جوش به مدت 6 تا 10 دقیقه آنها آب پز می‌شوند، زرده‌ی آنها هر چه بیشتر در آب جوش بمانند، زرد تر خواهد شد.
عسلی
تخم مرغ‌های عسلی در آب کمی خنک‌تر از آب درست کردن تخم مرغ‌های آب پز پخته می‌شوند. برای درست کردن به این روش آنها در یک ظرف بر روی گاز با دمای بین 71 تا 82 درجه‌ی سانتی‌گراد و به مدت 2.5 تا 3 دقیقه بگذارید.
نیمرو
برای تهیه‌ی نیمرو آنها را در یک ظرفی که بر روی گاز گرم شده و حاوی مقداری روغن یا کره است، اضافه می‌کنیم.
املت
برای درست کردن املت آنها را همراه گوجه و دیگر سبزیجات سرخ کرده و می‌پزیم.
مایکروویو
با مایکروویو می‌توان آنها را به روش‌های مختلف پخت و سرخ کرد. زمان درست کردن آنها در مایکروویو بسیار کمتر از زمان درست کردن آن بر روی گاز است.
خلاصه:
تخم مرغ را می توان با روش‌های مختلفی از جمله آب پز، عسلی، نیمرو، املت و بر روی گاز، فر و مایکروویو درست کرد.
پختن تخم مرغ باعث می‌شود که برخی از مواد مغذی آن قابل هضم شود
با پختن تخم مرغ خوردن آنها امن‌تر و سالم‌تر می‌شود و همچنین برخی از مواد مغذی آنها را قابل هضم می‌کند. یک نمونه از آن پروتئین موجود در آن است. مطالعات نشان داده است که وقتی گرم می‌شود، در بدن بهتر و سریعتر هضم خواهد شد. در واقع، یک مطالعه نشان داد که بدن انسان می‌تواند 91٪ از پروتئین موجود در تخم مرغ‌های پخته شده را نسبت به 51% از نوع خام آن را هضم کند. تصور می شود که این تغییر در قابلیت هضم شدن رخ می‌دهد، زیرا گرما باعث ایجاد تغییرات ساختاری در پروتئین‌های آن می‌شود. در تخم مرغ‌های خام، ترکیبات پروتئین بزرگ جدا از هم هستند و در ساختار پیچیده و پیچیده می‌شوند.
هنگامی که پروتئین‌ها پخته می‌شوند، گرما باعث ضعیف شدن بلوک‌های ساختمانی و ساختار اصلی آنها می‌شود. سپس پروتئین‌ها با پروتئین های دیگر در اطراف آنها ترکیب می‌شوند. این پیوند جدید هضم پروتئین موجود در تخم مرغ پخته شده را برای بدن شما آسان تر می‌کند. شما می‌توانید این تغییرات را در سفیده و زرده‌ی آن وقتی ضخیم‌تر، ژله‌ای و یا سفت می‌شوند؛ مشاهده کنید. پروتئین موجود در تخم مرغ‌های خام نیز حاوی ریز مغذی‌های بیوتین های است.
تخم مرغ منبع خوبی از بیوتین است که مواد مغذی مهم در متابولیسم چربی و قند است. بیوتین همچنین به عنوان ویتامین B7 و یا ویتامین H شناخته شده است.در سفیده‌ی تخم مرغ‌های خام، پروتئینی وجود دارد به نام آویدین که به بیوتین متصل می‌شود، و برای استفاده بدن از آن در دسترس نیست. با این حال، هنگامی که پخته می شوند، گرما تغییرات ساختاری را در آویدین انجام می‌دهدد و باعث می شود که اتصال آن به بیوتین موثر باشد. این باعث می شود که بیوتین جذب شود.
خلاصه:
پختن تخم مرغ باعث می شود تا پروتئین در آنها قابل هضم شود. این همچنین باعث می شود که ویتامین بیوتین در بدن برای استفاده شما بیشتر باشد.
پختن با حرارت زیاد تخم مرغ باعث آسیب رسیدن به مواد مغذی موجود در آن می‌شود.
گرچه پختن تخم مرغ باعث می‌شود برخی از مواد مغذی آن برای بدن قابل هضم شوند، اما ممکن به برخی از دیگر از مواد مغذی موجود در آن آسیب بزند. این غیر معمول نیست که در فرایند پختن بسیاری از غذاها با کاهش بعضی از مواد مغذی در آنها شویم، به خصوص اگر آنها برای مدت زمان طولانی و در دمای بالاتر پخته شوند.مطالعات مختلف این پدیده را بررسی کرده است.
یک مطالعه نشان داد که پختن تخم مرغ باعث شد که ویتامین A آن حدود 17-20٪ کاهش یابد. پختن آن همچنین ممکن است به میزان قابل توجهی میزان آنتی اکسیدان‌های موجود در آن را کاهش دهد. یک مطالعه‌ی دیگر نشان داد که روش های معمول پخت و پز، از جمله مایکروویو، پختن و سرخ کردن تخم مرغ، میزان آنتی اکسیدان‌های معینی در آن را 6-18٪ کاهش داد.
به طور کلی، زمان پخت کوتاه تر (حتی در دماهای بالا) ثابت شده است که مواد مغذی بیشتری را در آن حفظ می‌کند. تحقیقات نشان داده است که وقتی تخم مرغ‌ها به مدت 40 دقیقه پخته می‌شوند، ممکن است تا 61 درصد از ویتامین D خود را از دست بدهند، حتی اگر آنها برای مدت کوتاهی سرخ یا آب پز شوند. با این حال، حتی اگر پختن تخم مرغ باعث شود که این مواد مغذی کاهش یابند بازهم همچنان منبع بسیار غنی‌ای از ویتامین‌ها و آنتی اکسیدان‌ها است.
خلاصه:
پختن تخم مرغ می‌تواند محتوای ویتامین و آنتی اکسیدان آن را کاهش دهد. با این حال، آنها هنوز مواد مغذی بسیار با کیفیت بالایی دارند.
پختن با حرارت زیاد تخم مرغ باعث اکسید شدن کلسترول آن می‌شود.
زرده‌ی تخم مرغ دارای کلسترول به میزان بالایی است. در واقع، یک تخم مرغ بزرگ حاوی 212 میلی گرم کلسترول است که 71 درصد از میزان توصیه شده‌ی مصرف 300 میلی گرم در روز است. در حال حاضر هیچ محدودیت توصیه شده‌ای برای مصرف روزانه کلسترول در ایالات متحده وجود ندارد.
با این حال، زمانی که تخم مرغ در دمای بالا پخته می شوند، کلسترول موجود در آنها ممکن است اکسید شود و ترشحات معروف به اکسیسترول‌ها، تولید می‌شود. این نگرانی برای برخی افراد وجود دارد؛ زیرا کلسترول اکسید شده و اکسیسترول در خون با افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی ارتباط دارد. به نظر می‌رسد
منابع اصلی رژیم غذایی کلسترول اکسید شده ممکن است از نظر تجاری غذاهایی مانند مرغ، ماهی و سیب زمینی سرخ شده است. همچنین لازم به ذکر است که کلسترول، که در بدن اکسید شده است، از کلسترول اکسید شده‌ای که شما می خورید، مضرتر است. مهم‌تر از همه، مطالعات نشان می‌دهد که ارتباط بین مصرف تخم مرغ و افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی در افراد سالم نشان داده نشده است.
خلاصه:
پختن تخم مرغ با حرارت بالا می‌تواند کلسترول را در تخم مرغ اکسید کند که این مسئله می‌تواند منجر به بروز بیماری‌های قلبی و عروقی شود. هرچند زرده‌ی تخم مرغ حاوی میزان بالایی از کلسترول است، با این حال، مصرف آن با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی در افراد سالم مرتبط نیست.
5 نکته برای پختن تخم مرغ فوق العاده سالم
1. یک روش پخت و پز کم کالری را انتخاب کنید
اگر سعی می کنید کالری ها را کاهش دهید، تخم مرغ‌های پخته یا آب پز را انتخاب کنید. این روش‌های پخت و پز هیچ کالری یا چربی‌ای به بدن شما اضافه نمی‌کند، بنابراین غذایی بسیار کم کالری‌تر نسبت به تخم مرغ سرخ شده مصرف می‌کنید.
2. آنها را با سبزیجات ترکیب کنید
تخم مرغ واقعا با سبزیجات طعم و مزه‌ی خوبی پیدا می‌کند. این به این معنی است که خوردن تخم مرغ یک فرصت عالی برای افزایش مصرف سبزیجات و اضافه کردن فیبر و ویتامین به وعده غذایی شما است. بعضی از ایده‌های ساده‌ای شامل افزودن سبزیجات انتخابی شما به یک تخم مرغ طبق دستور العمل‌های مختلف یا خوردن سبزیجات کنار آن می‌تواند جالب باشد.
3. سرخ کردن آنها را در روغن است که در دمای بالا پایدار است
بهترین روغن برای پخت و پز در حرارت بالا، آنهایی هستند که در دماهای بالا پایدار باقی می‌مانند و به راحتی رادیکال‌های آزاد مضر را اکسید نمی‌کنند. نمونه هایی از انتخاب‌های خوب شامل روغن زیتون، کره و روغن نارگیل است، اما برخی از مردم ممکن است طعم آنها را با تخم مرغ دوست نداشته باشند و از روغن‌های جامد، مایع و ناسالم استفاده کنند.
4. تخم مرغ‌های دارای بیشترین مواد مغذی را انتخاب کنید
کیفیت تغذیه‌ای تخم مرغ را می توان تحت تاثیر عواملی چون روش کشاورزی و رژیم غذایی مرغ دانست. به طور کلی، تخم مرغ‌های محلی و ارگانیک، به نظر می رسد از نظر تغذیه‌ای بهتر و سالم‌تر از تخم مرغ‌های صنعتی باشد..
5. آنها را بیش از حد نپزید
پختن طولانی‌تر و با حرارت بیشتر می‌تواند به مواد مغذی موجود در تخم مرغ آسیب بزند. استفاده از گرمای بیشتر برای مدت طولانی‌تر ممکن است میزان کلسترول اکسید شده آنها را نیز افزایش دهد. این به خصوص در مورد سرخ کردن آنها نیز صادق است.
خلاصه:
برای درست کردن تخم مرغ سالم ممکن است، یک روش پخت و پز کم کالری را انتخاب کنید، آنها را با سبزیجات ترکیب کنید، آنها را در یک روغن پایدار حرارت سرخ کنید و بیش از حد نپزید.
مطلب پیشنهادی این بخش :
تخم مرغ سفید در برابر تخم مرغ قهوه‌ای – آیا تفاوتی با هم دارند؟