چند نکته برای اینکه با تغذیه سالم، زندگی شادابی داشته باشیم
به سادگی کیفیت حیات خود را ارتقا دهید
این نوشته می کوشد راهکارهایی ساده و عملی تبیین کند تا از طریق تغذیه و رژیم غذایی، سلامت زندگی افراد تامین شود. در صورتی که بخواهیم در همین ابتدا چکیده ای کلی از بحث ارائه دهیم باید بگوییم که؛
· به خاطر داشته باشید؛ کلید سلامتی، تغذیه مناسب و اندازه است. همانقدر که انرژی می سوزانید، همان اندازه کالری دریافتی داشته باشید، نه کمتر، نه بیشتر؛
· تنوع کاملی در آن چه میل می کنید ایجاد کنید، رژیم غذایی شما سالم است اگر رنگین کمانی باشد از مواد مختلف.
نکته، اگر مرد هستید، به طور متوسط به دو هزار و پانصد کالری روزانه احتیاج دارید، اگر خانم هستید، این رقم دو هزار کالری است.
رژیم سالم برپایه ی کربوهیدرات بنا می شود
یک رژیم غذایی، ضامن سلامت شما است اگر، یک سوم آن کربوهیدرات نشاسته ای داشته باشد. اینگونه حساب کنید که هر وعده ی غذایی باید یک سوم برنج، سیب زمینی، نان، پاستا یا به طور کلی غلات باشد.
اگر این نکته را به طور منظم در رژیم غذایی خود در نظر داشته باشید، فاصله ی نیاز شما به وعده ی غذایی دیگر تا حدود زیادی واقعی و مناسب تلقی خواهد شد.
نکته ی آخر این بخش اینکه، به میزان روغن توجه ویژه داشته باشید، وقتی می گوییم کربوهیدرات نشاسته ای، فرض بر این است که با حداقل میزان روغن تهیه می شود.
سبزیجات و میوه ها نقشی تعیین کننده دارند
شاید کمی سخت به نظر برسد اما، یک رژیم غذایی سالم و سلامت، روزانه پنج نوع میوه و سبزی متفاوت می طلبد. چرا یک موز را در کنار صبحانه ی خود میل نمی کنید؟ یا یک آب میوه تمام طبیعی را به وعده های غذایی خود نمی افزایید؟
سبزیجات و میوه ها می توانند به سادگی سلامت شما را تامین کنند.
حداقل هفته ای دو تکه ماهی
ماهی حاوی مقادیر قابل توجهی پروتئین، ویتامین و مواد معدنی است. اگر حداقل هفته ای دو تکه ماهی را در برنامه ی غذایی خود بگنجانید، کمک شایانی به سلامت عمومی خود مبذول داشته اید.
در این باره هم باید یک نکته ی مهم را مد نظر داشته باشید. شما باید چند ماهی مختلف را در نظر داشته باشید و در وعده های مختلف، بین آن چند گزینه حرکت کنید (چسبیدن به یک ماهی کمک شایانی به سلامت شما نمی کند).
اگر بخواهیم دقیق تر بگوییم، از دو وعده ای که ماهی میل می کنید، حتما یک وعده ی آن باید شامل یکی از گونه ماهی های زیر باشد؛
· ماهی سالمون
· ماهی قزل آلا
· شاه ماهی
· ساردین ها
چربی و قند را به حداقل برسانید
اگر بخواهیم تنها دو دشمن برای سلامتی هر انسان معرفی کنیم، بدون شک چربی و قند در ابتدای فهرست قرار می گیرند. البته، هر فرد به میزان مشخصی از این دو ماده نیاز دارد، منظور مصرف بیش اندازه و خارج از عرف این مواد غذایی است.
یک مرد روزانه سی گرم چربی اشباع و یک خانم به بیست گرم از این چربی نیاز دارد. پر واضح است که این مقدار برای کودکان کمتر است.
پنیر، کیک، بیسکوییت، سوسیس، خامه، کره و مواد غذایی این چنینی چربی اشباع دارند، توجه داشته باشید که بیش از اندازه از آن ها مصرف نکنید.
درباره ی قند باید از بسته بندی مواد کمک بگیریم. اگر در هر صد گرم بیش از بیست و دو گرم قند وجود داشته باشد، شما در حال صدمه زدن به سلامتی خود هستید. مقدار مناسب تنها پنج گرم قند در هر صد گرم ماده ی غذایی است.
از نمک و شوری غفلت نکنید
اگر زیاد نمک مصرف کنید فشار خون خود را بالا برده اید. بالا رفتن فشار خون به این معنی است که قلب شما در شرف انواع و اقسام بیماری ها است. اگر دوست ندارید که سلامت قلب شما به خطر بیافتد، سعی کنید روی هیچ غذایی نمک نپاشید.
اگر روزانه بیش از شش گرم نمک مصرف کنید، سلامتی شما با خطرات جدی دست و پنجه نرم خواهد کرد.
فعالیت های بدنی را چاشنی کار کنید
هر چه قدر هم رژیم غذایی مناسبی اتخاذ کرده باشید، اگر فعالیت بدنی را در برنامه قرار ندهید، یک جای کار می لنگد. تنها با کمی فعالیت روزانه، دیابت نوع دو، سکته ی مغری، حمله ی قلبی و سرطان و چند بیماری دیگر را در دورترین فاصله از جسم و جان خود قرار دهید.
تا جایی که امکان دارد تشنه نشوید
روزانه هفت الی هشت لیوان آب بنوشید. این کار باعث می شود فعل و انفعالات درونی بدن شما در فضایی مطلوب روی دهند. از طرفی، وجود آب مناسب در بدن به معنی تعدیل مصرف بیش از حد قند و نمک و چربی است.
در نتیجه، برای مصرف آب درنگ نکنید و تا جایی که امکان دارد تشنه نشوید!
صبحانه را حذف نکنید
حتما شما هم افرادی را دیده اید که به امید کاهش وزن وعده ی صبحانه را حذف کرده اند، اگر از آن دسته افراد هستید باید بگوییم در مسیر نادرستی حرکت می کنید. این کار نه تنها وزن شما را نمی کاهد، بلکه سلامت شما را به خطر انداخته و باعث افزایش وزن هم می شود.
در نتیجه، روز و رژیم سالم غذایی خود را، با یک وعده ی مناسب صبحانه آغاز کنید.
گردآورنده : توپ تاپ
