16 راه آسان برای خوردن فیبر بیشتر

نوشته شده توسط مدیر · در۰۱ تیر ۱۳۹۸ ساعت ۲۰:۱۴.

فیبر کافی داشتن برای سلامتی بدن شما مهم است. میتواند یبوست را کاهش دهد و به کاهش وزن و حفظ آن کمک کند. همچنین ممکن است سطح کلسترول و خطر ابتلا به دیابت و بیماریهای قلبی را کاهش دهد. این ممکن است به این دلیل باشد که برخی از انواع آن، پری بیوتیک هستند، به این معنی که آنها باکتریهای سالم روده را جذب میکنند.

با این حال اکثر مردم میزان کافی از آن را دریافت نمیکنند. موسسات پزشکی توصیه میکنند که 38 گرم در روز برای مردان و 25 گرم برای زنان از آن باید مصرف شود. در ادامه مقاله 16 راه که میتوانید فیبر بیشتری از این طریق به رژیم غذایی خود اضافه کنید؛ ذکر میشود.

1- غذاهای دارای منابع کربوهیدرات بخورید.

فیبر نوعی کربوهیدرات در غذاهای گیاهی است. در حالی که اکثر کربوهیدراتها به شکر تبدیل می شوند، این از طریق سیستم گوارش شما باقی میماند. خوردن آن همراه با کربوهیدراتهای دیگر به شما کمک میکند که احساس سیری بیشتری داشته باشید. همچنین زمان هضم کربوهیدرات قابل جذب به جریان خون شما را تسریع میبخشد و کمک میکند تا سطح قند خون خود را تنظیم کنید. همهی مواد غذایی حاوی کربوهیدرات به طور طبیعی دارای آن هستند. این شامل میوه ها، سبزیجات نشاسته ای، حبوبات و دانه های کامل است.

2- غذاهای گیاهی بخورید.

به دلایل مختلف، شما باید سبزیجات زیادی بخورید. برای یک چیز، آنها خطر ابتلا به بیماریهای مزمن را پایین میآورند. سبزیجات به ویژه دارای کالری کم و مواد مغذی زیاد، از جمله فیبر هستند. خوردن سبزیجات قبل از غذا یک استراتژی خوب برای مصرف بیشتر آنها است. در یک مطالعه، زنان با سالادی که قبل از غذا خوردند 23 درصد بیشتر سبزیجات وارد بدن خود کردند نسبت به سالادی که همراه غذا خوردند. خوردن سالاد یا سوپ سبزیجات قبل از غذا نیز به خوردن کالری کمتر در همراه غذا مرتبط است.

3- پاپ کورن بخورید.

پاپ کورن یکی از بهترین میان وعدهها در اطراف است. این به این دلیل است که در واقع غلات و دانهای کامل است و چهار گرم فیبر در هر 28 گرم عرضه میشود. این شامل سه فنجان پاپ کورن است.

4- اسنک میوه بخورید.

با تکههای میوه از قبیل سیب یا گلابی میتوانید اسنک میوهای خوشمزه درست کنید. تمام میوهها حاوی فیبر هستند، گرچه میزان آن بعضی از آنها به طور قابل توجهی بیش از دیگران است. به عنوان مثال، یک گلابی کوچک دارای پنج گرم از آن است، در حالی که یک فنجان هندوانه یک گرم دارد. توتها و سیبها جزء دیگر میوههای با فیبر بالا هستند.

5- دانه های کامل بخورید.

دانه های کامل خیلی کم فرآوری میشوند. در مقابل، دانه های تصفیه شده فاقد فیبر و ویتامینهای ضروری است. دانه های کامل در رژیم غذایی خود را با دانه های تصفیه شده جایگزین کنید. این دانه ها را میتوان به بلغور جو دوسر یا برنج قهوهای، اضافه کنید:

گل همیشه بهار

جو.

گندم سیاه

گندم بلغور

غلات فارو

گندم سبز برشته

کینوا

گندم قرمز

6- مکملهای حاوی فیبر بخورید.

بهتر است فیبر لازم و مورد نیاز را، از غذا دریافت کنید. اما اگر غذایی حاوی فیبر کمی باشد، به سراغ مصرف مکملهای حاوی آن بروید.

فیبر گوار: به عنوان یک مکمل، فیبر گوار میتواند شما را کاملا شیر میکند تا کالری کمتری مصرف کنید. همچنین در غذاهای فرآوری شده برای بهبود بافت استفاده میشود.

فیبر پسیلیوم: این عنصر کلیدی در متاموسیل است که یک مکمل رایج دارای فیبر برای مبارزه با یبوست است. در یک مطالعه، پسیلیوم همچنین باعث کاهش گرسنگی بین وعدههای غذایی شد.

گلوکومانان: این فیبر به برخی از محصولات لبنی کم چربی برای بهبود بافت افزوده میشود و این جزء اصلی در نودل شیراتاکی بدون کالری است. به عنوان یک مکمل، احساس سیری را افزایش و اشتها را کاهش میدهد.

بتاگلوکان: این نوع فیبر است که در جو یافت میشود. این پروتئین در روده تخمیر میشود و به عنوان یک پروبیوتیک برای حمایت از میکروارگانیسمهای سالم زندگی میکند.

با این حال، مکمل ها دارای دو اشکال عمده هستند.

اول، آنها می توانند ناراحتی معده و نفخ را ایجاد کنند. برای کاهش این، یک مکمل حاوی فیبر را به تدریج بخورید و همراه آنها مقدار زیادی آب بنوشید.

دوم، این مکملها می توانند در جذب داروهای خاص دخالت کنند، بنابراین حداقل یک ساعت قبل یا 4 ساعت بعد از مصرف مکملها، داروهای خود را مصرف کنید.

7- دانه ی چیا بخورید.

دانه چیا نیروگاه مواد مغذی است. آنها دارای اسیدهای چرب امگا 3، پروتئین، ویتامینها، مواد معدنی و همچنین 11 گرم فیبر در هر 24 گرم از آن است. این دانه های کوچک ژل در آب و دارای 95٪ فیبر نامحلول است. فیبر نامحلول کمک میکند که دستگاه گوارش شما حرکت کند و برای سلامت روده بزرگ مهم باشد. همچنین با خطر کمتر ابتلا به دیابت ارتباط دارد. برای مثال، دیگر انواع دانه ها - کتان، کنجد و کنف، دارای مشخصات تغذیهای مشابه بوده و انتخابهای هوشمندی هستند.

8- سبزیجات و میوههای کامل و نه آبمیوه را بخورید.

طرفداران مصرف آبمیوه میگویند آبمیوه - به ویژه آب سبزیجات پرس سرد - یک راه خوب برای ترکیب بسیاری از سبزیجات در رژیم غذایی خود است. در واقع، آبمیوه می تواند مقادیر زیادی از مواد مغذی را داشته باشد. با این حال حتی آبمیوه پاستوریزه نشده، پرس سرد خالی از آن است و تنها حاوی مقدار کمی از کربوهیدرات و به ویژه شکر است. هرچند آب سبزیجات دارای شکر کمتری نسبت به آبمیوه است، اما دارای فیبر بسیار کمتری نسبت به خوردن سبزیجات کامل است.

9- آووکادو بخورید.

آووکادو میوهی فوق العاده مغذیای است. میوهای کرمی و سبز که نه تنها غنی از اسیدهای چرب سالم و غیر اشباع است، بلکه حاوی مقادیر بالایی از فیبر است. در واقع، نیمی از آووکادو، دارای پنج گرم از آن است. آووکادو به بهبود سلامت قلب و همچنین کیفیت بهتر مواد مغذی در رژیم غذایی مرتبط است.

10- اسنک آجیلی بخورید.

آجیل و دانهها حاوی پروتئین، چربی و فیبر هستند. 24 گرم از بادام دارای سه گرم فیبر است. آنها همچنین دارای چربی های اشباع نشده، منیزیم و ویتامین E هستند. بیشتر آجیلها و دانهها دارای مواد مغذی متنوع است. آنها از لحاظ انعطاف پذیری و مواد مغذی غنی هستند و میتوان را به راحتی از آن استفاده کرد.

11- کیک و نان با آرد کامل و سبوس دار بپزید و بخورید.

هنگام پخت کیک و نان، یک آرد کامل را انتخاب کنید. شما به آسانی میتوانید آرد کامل گندم را جایگزین آرد سفید کنید. این آرد خوب بافت دارای سه برابر فیبر بیشتر آرد سفید است. برخی از آردهای جایگزین حتی دارای فیبرهای غنیتر و بیشتر نیز هستند. به عنوان مثال، 24 گرم از آرد نارگیل دارای یازده گرم از
آن است، در حالی که همان مقدار آرد سویا دارای پنج گرم از آن است.

12- انواع توت بخورید.

توتها میوههایی غنی از فیبر هستند. برای دریافت بیشتر آن، 8 گرم در هر فنجان تمشک یا جو دوسر را انتخاب کنید. دیگر گزینههای خوب عبارتند از 3 گرم توت فرنگی 4 گرم بلوبری است. توت همچنین حاوی شکر کمتری است.

13- غذاهای حاوی حبوبات بخورید.

لوبیا - یعنی لوبیا، لوبیای خشک و عدس - بخش مهمی از بسیاری از رژیم های سنتی هستند. آنها بسیار غنی از فیبر، پروتئین، کربوهیدرات، ویتامینها و مواد معدنی هستند. در واقع، یک فنجان لوبیای پخته شده میتواند تا 75٪ از نیازهای روزانهی شما را تامین کند. جایگزینی گوشت با حبوبات در چند وعده غذایی در هفته با افزایش طول عمر و کاهش خطر ابتلا به بیماریهای مزمن مرتبط است. تأثیر مثبت آنها بر میکروبیوم روده ممکن است بخشی از این مزایا باشد.

14- سیب، خیار و سیب زمینی شیرین را با پوست بخورید.

هنگامی که پوست میوهها و سبزیجات را میگیرید، اغلب نصف فیبر آنها را از بین میبرید. به عنوان مثال، یک سیب کوچک با پوست دارای 4 گرم آن است، اما سیب بدون پوست فقط 2 گرم است. به طور مشابه، یک سیب زمینی کوچک شیرین با پوست دارای 4 گرم آن است، اما بدون پوست آن 2 گرم دارد. در حالی که خیارها به طور خاص حاوی میزان زیادی از آن نیستند، یک خیار با پوست دارای 2 گرم از آن است و در حالی که خیار بدون پوست نیمی از این مقدار را دارد.

چگونه فیبر مورد نیاز بدن را بدست بیاوریم

15- با خواندن برچسب روی مواد غذایی انواع دارای فیبر را انتخاب کنید.

غذاهای کامل گیاهی راه ایده آل برای دریافت فیبر هستند. با این حال، اگر شما قصد خوردن غذاهای فرآوری شده را دارید، محصولاتی را انتخاب کنید که غنی از آن هستند. برخی از غذاها - از جمله ماست، گرانولا بار، غلات و سوپها - دارای فیبر کاربردی هستند که به آنها اضافه شده است.