به عنوان یک زن دستیابی به اندامی متناسب، به خصوص در نواحی ران و باسن مشکل است. برای عضله سازی و سوزاندن چربی، شما به ترکیب مناسبی از تمرین‌های استقامتی و فعالیت های هوازی در برنامه ورزشی خود نیاز دارید. این کار مشکل است ولی اگر برنامه ی خود را ادامه دهید ارزشش را دارد، و در عرض چند هفته تغییرات را مشاهده خواهید کرد.

ورزش های هوازی اهمیت بسیاری دارند

اگرچه اهمیتی ندارد که قبل و یا بعد از وزنه برداری ورزش های هوازی را انجام دهید، یا کلا آن ها را در روزی دیگری انجام دهید، ولی مهم که بخش هوازی برنامه ی خود را به طور کامل انجام دهید زیرا سریعترین روش برای آب کردن چربی است. تمرکز روی ورزش های هوازی سنگین بهترین کار است. دویدن، دوچرخه سواری، شنا کردن و هر فعالیتی که شما را به حرکت وادارد و قلبتان را به تپش بیاندازد در آب کردن لایه های چربی موثر است. فقط مطمئن باشید که سه تا چهار بار در هفته و هر بار 30 دقیقه این فعالیت ها را انجام دهید.

برای تمرین با وزنه آماده شوید

تمرین با وزنه به شما در عضله سازی کمک می کند و همچنین سوخت و ساز بدن را بعد از ورزش بالا نگه می دارد، پس وقتی از باشگاه بیرون آمدید هنوز در حال سوزاندن کالری هستید. تمرینات استقامتی موثر سه بار در هفته باید انجام شوند، تمرینات خود را با یک ست 12 دفعه ای آغاز کنید و به مرور زمان آن را تا 3 ست 12 تا 15 دفعه ای افزایش دهید. از اینکه ورزش هایی که انجام می دهید در جهت پرورش ماهیچه های شماست مطمئن شوید، به عنوان مثال دمبل، تقویت ماهیچه سه سر و اسکات هالتر در سوزاندن چربی و عضله سازی به شما کمک خواهند کرد.

رژیم غذایی را فراموش نکنید

این که در آشپزخانه چه کاری انجام می دهید به مقدار زیادی نتیجه را مشخص می کند. شما به رژیم مناسبی برای سوزاندن چربی و عضله سازی نیاز دارید. زمانی که تمرکز شما روی از از بین بردن چربی است، روزی 500 کالری بسوزانید، به این معنی که کمتر از مقدار کالری که می سوزانید، کالری دریافت کنید. زمانی که بیشتر روی ساخت ماهیچه تمرکز می‌کنید، پروتئین بیشتر و چربی‌های سالم را در رژیم غذایی خود قرار دهید، آجیل، سفیده تخم‌مرغ، گوشت بدون چربی، آووکادو ،انرژی مورد نیاز برای ساخت ماهیچه را به بدن می دهند. همچنین از مصرف نمک و شکر اضافی همراه با غذاهای چرب و فرآوری شده پرهیز کنید.  

تنوع مزه ی زندگیست

حفظ تنوع در ورزش و رژیم غذایی همیشه مهم است. نه تنها این کار به شما کمک می‌کند از روتین خود خسته نشوید بلکه باعث ایجاد یک چالش دائمی برای بدن شما نیز می‌شود. غذاهای سالم مختلف و دستور العمل‌های جدید را امتحان کنید. تغییر رژیم ورزشی تان هر چهار تا شش هفته یکبار از ثابت ماندن وزنتان جلوگیری می کند، روند یکسان باعث می‌شود که بدنتان خود را به شرایط وفق دهد و پیشرفت نکند. برای تنوع، تمرین‌ها و یا حتی تعداد آن ها را تغییر دهید و یا ترتیبی که این تمرین‌ها را انجام می‌دهید را عوض کنید.

مطلب پیشنهادی این بخش :

برای یک مرد چهل ساله بهترین روش برای عضله سازی چیست؟