چگونه سیگار کشیدن را ترک کنیم ؟

اگر شما با قطع یا کم کردن مصرف سیگار مشکل دارید، ممکن است به این دلیل باشد که سیگار حاوی یک ماده ی شیمیایی اعتیاد آور به نام نیکوتین است. نیکوتین باعث می شود که هنگام سیگار کشیدن به طور همزمان در مغز حس لذت و آرامش بوجود بیاید. به دلیل کار هایی که همزمان با سیگار کشیدن انجام می دهیم مثل زمانی که استراحت می کنیم، هنگام نوشیدن یا بعد از شام، ممکن است قطع یا کم کردن سیگار برای شما سخت باشد. به دلیل اینکه عمل سیگار کشیدن فرآیندی لذت بخش است ممکن است شما نخواهید به طور کامل آن را ترک کنید. یاد بگیرید که چطور مصرف را محدود کنید، استرس خود را کم کنید و به قطع مصرف توجه کنید.

میزان مصرف را پیگیری کرده و کم کنید

بررسی میزان مصرف سیگار

میزان مصرف سیگار را بررسی کنید. قبل از تغییر عادت، شما احتیاج دارید که وضعیت کنونی خود را بدانید. برای سیگار حد و شماره تعیین کنید که مجاز به مصرف چه تعداد سیگار در روز هستید. ممکن از یک تقویم، یک دفترچه، یک ژورنال، پوستر و یا هرچیزی که به شما در این بررسی مداوم کمک کند، استفاده کنید. وقتی شما مصرف را بررسی می کنید سعی کنید یک الگوی مصرف پیدا کنید. برای مثال مشاهده می کنید که در روزهای چهارشنبه 5 الی6 سیگار بیشتر از سایر روزهای هفته مصرف می کنید. و چرا این اتفاق می افتد؟ ممکن است به این دلیل باشد که شما یک جلسه ی هفتگی استرس زا در روزهای چهارشنبه دارید و شما با مصرف سیگار استرس خود را کنترل می کنید.

در نظر گرفتن سهمیه روزانه

یک سهمیه ی روزانه در نظر بگیرید. ممکن است شما با بررسی میزان مصرف روزانه ی خود یک هدف برای خود در نظر بگیرید. وقتی بخواهید یکباره مصرف را قطع کنید، این کار سخت و استرس زاست و ممکن است شما به مصرف حتی با میزان بالاتر برگردید. بنابراین سعی کنید مصرف را محدود کنید. مثلا اگر روزی یک پاکت که شامل 20 عدد سیگار است، مصرف می کنید آن را به 15 عدد در روز کاهش دهید.

فقط شما می توانید تصمیم بگیرید که چه میزان کاهش مصرف برای شما مناسب است. اما برای مثال یک انتخاب خوب، کاهش یک چهارم میزان مصرف است. مثلا اگر 16 عدد مصرف میکنید به 12 و سپس 12 را به 8 عدد کاهش دهید.

تعیین کردن برنامه مصرف

یک برنامه ی مصرف تعیین کنید. اگر شما تصمیم گرفته اید 5 عدد سیگار در روز مصرف کنید، انتخاب کنید که در چه زمان هایی مصرف کنید. این باعث میشود گزینه های مصرف در اثر خستگی، بی حوصلگی و یا هیچ کاری نداشتن از بین برود. به جای آن تصمیم بگیرید که چه زمان هایی مصرف کنید تا در قبال آن مسئول باشید. برای مثال ممکن است یک سیگار صبح، دو تا سرکار، یکی عصر و یکی قبل از خواب مصرف کنید.

تعیین پیامدهای مصرف سیگار

برای آن پیامد تعیین کنید. ممکن است برای شما سخت باشد که لذت آنی سیگار کشیدن را ترک کنید. مخصوصا که هیچ پاداش لحظه ای برای ترک آن وجود ندارد. شما باید یک سیستم پیامد در لحظه تبیین کنید. مثلا اگر دو تا سیگار بیشتر از حد مجاز خود مصرف کردید باید پیامدی برایتان داشته باشد. پیامد ها را طوری انتخاب کنید که برایتان مفید باشد . برای مثال برای هر نخ سیگار اضافه تر کارهایی مثل 10 دقیقه حرکت کششی انجام دهید، یک دلار در قوطی بیندازید، حمام را شستشو دهید ویا 10 دقیقه گزارش بنویسید. وقتی شما مجبور به انجام کارهای این چنینی می شوید، حداقل کاری برای جبران پیروی نکردن از برنامه ی خود انجام داده اید.

برای خودتان پاداش در نظر بگیرید

پاداش در نظر بگیرید. وقتی شما موفق شدید به هدفی که تعیین کرده بودید برسید، به خود پاداش دهید. این به شما کمک می کند که کم کردن مصرف را بهتر انجام دهید. پاداش ها نباید حتما ملموس باشند. پاداش می تواند این باشد که شما در حال سرمایه گذاری برای سلامت آینده ی خود هستید. برای مثال اگر شما تصمیم به مصرف 8 سیگار در روز داشته اید اما 5 سیگار مصرف کرده اید، به خود پاداش دهید. پاداش می تواند یک نوشیدنی، بازی کردن با دوستان یا گذراندن زمانی برای فراغت باشد. کاری انتخاب کنید که به شما لذت دهد ولی همیشه در دسترس شما نیست.

بررسی کردن عادات مصرف خودتان

عادات مصرف خود را بررسی کنید. این کار می تواند یک گزارش پیشرفت برای شما ایجاد کند. شما می توانید حتی نمودار مصرف سیگار خود را رسم کنید تا ببینید چه زمان هایی بیشتر و چه زمان هایی کمتر مصرف کرده اید. شما با بررسی عادات مصرف خود این موارد را متوجه می شوید:

محرک ها: چه چیزی شما را به مصرف بیشتر تحریک می کند.

هزینه: هر هفته چه مقدار پول صرف خرید سیگار می شود. اگر در حال پوا جمع کردن در طول هفته هستید، این مبلغ را کنار گذاشته و بعد از چند هفته با این پول برای خود هدیه بخرید.

پیامد ها و جایزه ها: ببینید که در یک برنامه ی خاص با کم و زیاد کردن پیامدها و جایزه ها اختلالی در میزان مصرف شما بوجود می آید یا خیر. این کار به شما کمک می کند که با تغییر دادن آنها برنامه ی کاهش مصرف خود را موثرتر اجرا کنید.

سیگار کشیدن را محدود کنید

محیط خود را تغییر بدهید

محیط خود را تغییر دهید. اگر فکر می کنید تغییر محیط سخت است بدانید که محیط های خاص در میزان مصرف شما تاثیر دارد. ممکن است بخواهید وقت گذراندن با آن دسته از دوستانی که معاشرت با آنها منجر به سیگار کشیدن می شود را محدود کنید. به جای آن مکان ها و فعالیت های جدیدی برای خود پیدا کنید. اگر شما از سیگار کشیدن همراه با یک نوشیدنی در ایوان یک بار لذت می برید، ممکن است برای شما خیلی سخت باشد که در همین شرایط سیگار نکشید. در این موارد به مکان هایی بروید که سیگار کشیدن در آن مجاز نیست. این کار باعث می شود که سیگار کشیدن سخت تر باشد چون شما آن گروه را ترک می کنید.

-برای خود یک قانون تعیین کنید که هنگام رانندگی سیگار نکشید. قبل یا بعد از رانندگی سیگار بکشید. دائما موقعیت سیگار کشیدن را سخت تر و محدود تر کنید تا هر زمان که خواستید نتوانید سیگار بکشید.

مارک سیگارتان را تغییر دهید

مارک سیگار خود را تغییر دهید. این یک تغییر سخت نیست. تغییر برند می تواند میزان نیکوتین مصرفی را کاهش دهد. برای مثال اگر از Marlboro Red 100 استفاده می کنید، سعی کنید به یک برند " طبیعی " مثل Sherman تغییر بدهید. نگذارید کلمه ی طبیعی شما رو فریب بده که این سیگارها امن هستند. بازهم آنها سیگار هایی هستند که نیکوتین دارند. سیگار ها را بر اساس مقدار نیکوتین آنها انتخاب کنید.

-کم نیکوتین: سیگار های فیلتر دار با کلمه ی " ultra light " روی آن

-نیکوتین متوسط: سیگار های فیلتر دار با کلمه ی " light " یا " mild "

-نیکوتین زیاد: سیگارهای فیلتر دار یا بدون فیلتر که روی آنها کلمه " Ultra Light" نوشته نشده است.

یک نخ کامل نکشید

یک نخ کامل نکشید. یک راه دیگر برای کم کردن مصرف سیگار این است که یک چهارم و یا نصف آن را بکشید. سپس صبر کنید تا زمان سیگار بعد، و سپس نیمه ی دیگر و یا یک چهارم بعدی را بکشید. به این ترتیب شما هر دفعه نیمی از یک نخ را مصرف می کنید.

تایمر بگذارید

تایمر بگذارید. اگر شما می خواهید وقتی کنار دوستانتان نشسته اید یا در مکان خاصی هستید که می خواهید سلسه وار سیگار بکشید، تایمر بگذارید. در این صورت بهم ریختن برنامه ای که تنظیم کرده اید بسیار راحت است و باعث می شود در لحظات خوش خود مداوم سیگار بکشید. بعد از هر سیگار روی گوشی خود تایمر بگذارید و بعد از به پایان رسیدن زمان تایمر سیگار بعدی را روشن کنید. به مرور زمان سعی کنید مدت زمانی که بین دو سیگار می گذارید را بیشتر کنید. برای مثال اگر تایمر را هر 20 دقیقه گذاشته اید، تلاش کنید که 2 دقیقه بیشتر صبر کنید. اگر شما و دوستتان هر دو تصمیم به کم کردن مصرف گرفته اید، می توانید مثل مسابقه با این قضیه برخورد کنید و ببینید چه کسی که می تواند زمان بیشتری صبر کند.

وابستگی دهانی جایگزین کنید

وابستگی دهانی خود را جایگزین کنید. گاهی از لحاظ دهانی به سیگار وابستگی داریم و برای مصرف مشتاق می شویم. و این وابستگی با اعتیاد به نیکوتین جبران می شود. چیزهایی مثل خوشبو کننده های نعنایی، آدامس، اسپری شستشوی دهان، یک سری شکلات، تخمه یا خوراکی های سالم کوچک می تواند زمانی که نیاز به مصرف سیگار داریم، جایگزین آن شود. از استفاده از خوراکی های چاق کننده یا حاوی شکر زیاد پرهیز کنید. سعی کنید از این روش به مدت طولانی استفاده نکنید.

شانس خود را برای کم کردن یا قطع مصرف افزایش دهید.

حمایت شوید

حمایت شوید. به اطرافیان خود بگویید که در حال کار برروی این هدف هستید. این می تواند حمایت اجتماعی برایتان بوجود بیاورد تا بتوانید میزان مصرف خود را کنترل کنید. آنها با پرسیدن این سوال که برای رسیدن به اهداف خود چه می کنید شما را مسئول نگه می دارند. اگر شما دوستانی دارید که سیگار مصرف می کنند، درباره ی تصمیم خود به آنها بگویید تا شمارا تحریک نکنند. 

با یک مشاور کار کنید

با یک مشاور کار کنید. یک مشاور می تواند کاری کند که شما روی عواملی کار کنید که در مرحله ی اول باعث شده اند به سمت سیگار بروید. شما می توانید به صورت خصوصی یا گروهی با یک مشاور کار کنید. درمان رفتار شناختی می تواند کمک کند که شما یاد بگیرید که چطور با استرس خود کنار بیایید و احساس اعتماد به نفس بیشتری در زمینه ی قطع مصرف داشته باشید. شما می توانید داده های The National Association of Cognitive-Behavioral را جستجو کنید تا درمانگران مجاز را شناسایی کنید. ممکن است پزشک عمومی شما بتواند یک درمانگر خوب به شما معرفی کند. در ابتدا از تمام حق الزحمه هایی که تحت پوشش بیمه نیستند مطمئن شوید.

استرس خودتان را کنترل کنید

استرس خود را کنترل کنید. استرس یک محرک متداول برای مصرف سیگار است. غیر ممکن است که بتوانید استرس را کاملا از بین ببرید، بنابراین یک روش کنارآمدن با استرس پیدا کنید که بتواند از سیگار کشیدن تحت استرس جلوگیری کنید. اگر شما در مواقع استرس به مصرف سیگار روی می آورید تا به آرامش برسید، سعی کنید مصرف سیگار را با یکی از این گزینه ها جایگزین کنید. صحبت با یک دوست، 10 دقیقه آرام نشستن و انجام مدیتیشن و حرکات کششی، انجام یک کار کوچک در محل، سرکار ویا پارک، 10 دقیقه گزارش نوشتن، فیلم خنده دار دیدن ، ورزش کردن که هم به سلامت شما کمک می کند و هم به کنترل وزن شما کمک می کند و می توانید با این روش ها مصرف سیگار را کم کنید.

تحمل کنید

تحمل کنید. گروه های اجتماعی میتوانند به شما در کم کردن مصرف کمک کنند، اما در نهایت این به خودتان بستگی دارد. تحمل کردن یکی از سخت ترین بخش هاست و ممکم است عقب نشینی کنید. این مهم است که شما با چند بار عدم رعایت برنامه تسلیم نشود. این ممکن است برای همه اتفاق بیوفتد. شما درحال یادگیری زندگی بدون عادتی هستید که مرکزیت زندگی بوده است. و این عادت با خیلی از مکان های زندگی شما در آمیخته است. یادگیری کم کردن مصرف احتیاج به پایداری، صبر، سازگاری و مهربانی خیلی زیادی نسبت به خودتان دارد. بررسی مصرف خود را حتی بعد از آنکه بازگشتید نیز ادامه دهید. سی کنید به مرور زمان پاداش های بزرگتر و پیامد های بیشتری را برای خود در نظر بگیرید.

فکر کردن به قطع مصرف

به قطع مصرف فکر کنید. هنگامی که شما شروع کردید به کم کردن یا محدود کردن مصرف سیگار، ممکن است متوجه شوید که آماده ی قطع مصرف هستید. ممکن است شما بخواهید به یک گروه حمایتی بپیوندید تا درباره ی میل به مصرف و اینکه چطور آن را کاهش دهید صحبت کنید. شما می توانید از موارد زیر نیز استفاده کنید:

روش درمانی جایگزین کردن نیکوتین(NRT): این شامل استنشاق کننده های نیکوتین، داروهای دهانی، چسب ها و آدامس ها. آنها نیکوتین را به بدن می رسانند بدون اینکه عمل سیگار کشیدن انجام شود. اگر هنوز سیگار می کشید از این روش استفاده نکنید زیرا ممکن است میزان نیکوتین در بدن شما خطرناک شود. اگر در تلاش برای کم کردن مصرف هستید اما آماده به قطع نیستید این روش بهترین راه برای شما نیست.

سیگار الکترونیکی: سیگارهای الکترونیکی ممکن است به شما در کم کردن یا قطع مصرف کمک کنند. این سیگارها عمل دود کردن را شبیه سازی می کنند واگرچه ممکن است به افراد کمک  کنند تا سیگار های سنتی را ترک کنند، اما ممکن است افراد به جای ترک سیگار شروع به مصرف این نوع سیگارها کنند. با این حال این نوع سیگارها ممکن است کمتر مضر باشند، یک سری تحقیقات محدود برای امن بودن آنها صورت گرفته است. باید هنگام استفاده از سیگار الکترونیک احتیاط شود زیرا قرار است درکی بسازد که این یک جایگزین امن است.


دیگر مطالب پیشنهادی :

چگونه سیگار بکشیم که اعتیاد پیدا نکنیم ؟

ترک سیگار با استفاده از روش خود-هیپنوتیزم

چگونگی ترک سیگار در سنین جوانی


هیچ نظری تا کنون برای این مطلب ارسال نشده است، اولین نفر باشید...