16 راه آسان برای خوردن فیبر بیشتر

فیبر کافی داشتن برای سلامتی بدن شما مهم است. می­تواند یبوست را کاهش دهد و به کاهش وزن و حفظ آن کمک کند. همچنین ممکن است سطح کلسترول و  خطر ابتلا به دیابت و بیماری­های قلبی را کاهش دهد. این ممکن است به این دلیل باشد که برخی از انواع آن، پری بیوتیک هستند، به این معنی که آنها باکتری­های سالم روده را جذب می­کنند.

با این حال اکثر مردم میزان کافی از آن را دریافت نمی­کنند. موسسات پزشکی توصیه می­کنند که 38 گرم در روز برای مردان و 25 گرم برای زنان از آن باید مصرف شود. در ادامه مقاله 16 راه که می­توانید فیبر بیشتری از این طریق به رژیم غذایی خود اضافه کنید؛ ذکر می­شود.

1- غذاهای دارای منابع کربوهیدرات بخورید.

فیبر نوعی کربوهیدرات در غذاهای گیاهی است. در حالی که اکثر کربوهیدرات­ها به شکر تبدیل می شوند، این از طریق سیستم گوارش شما باقی می­ماند. خوردن آن همراه با کربوهیدرات­های دیگر به شما کمک می­کند که احساس سیری بیشتری داشته باشید. همچنین زمان هضم کربوهیدرات قابل جذب به جریان خون شما را تسریع می­بخشد و کمک می­کند تا سطح قند خون خود را تنظیم کنید. همه­ی مواد غذایی حاوی کربوهیدرات به طور طبیعی دارای آن هستند. این شامل میوه ها، سبزیجات نشاسته ای، حبوبات و دانه­ های کامل است.

فیبر غذاهای گیاهی

2- غذاهای گیاهی بخورید.

به دلایل مختلف، شما باید سبزیجات زیادی بخورید. برای یک چیز، آنها خطر ابتلا به بیماری­های مزمن را پایین می­آورند. سبزیجات به ویژه دارای کالری کم و مواد مغذی زیاد، از جمله فیبر هستند. خوردن سبزیجات قبل از غذا یک استراتژی خوب برای مصرف بیشتر آنها است. در یک مطالعه، زنان با سالادی که قبل از غذا خوردند 23 درصد بیشتر سبزیجات وارد بدن خود کردند نسبت به سالادی که همراه غذا خوردند. خوردن سالاد یا سوپ سبزیجات قبل از غذا نیز به خوردن کالری کمتر در همراه غذا مرتبط است.

فیبر موجود در پاپ کورن

3- پاپ کورن بخورید.

پاپ کورن یکی از بهترین میان وعده­ها در اطراف است. این به این دلیل است که در واقع غلات و دانه­ای کامل است و چهار گرم فیبر در هر 28 گرم عرضه می­شود. این شامل سه فنجان پاپ کورن است.

فیبر موجود در اسنک میوه

4- اسنک میوه بخورید.

با تکه­های میوه از قبیل سیب یا گلابی می­توانید اسنک میوه­ای خوشمزه درست کنید.  تمام میوه­ها حاوی فیبر هستند، گرچه میزان آن بعضی از آنها به طور قابل توجهی بیش از دیگران است. به عنوان مثال، یک گلابی کوچک دارای پنج گرم از آن است، در حالی که یک فنجان هندوانه یک گرم دارد. توت­ها و سیب­ها جزء دیگر میوه­های با فیبر بالا هستند.

فیبر موجود در دانه های کامل

5- دانه­­ های کامل بخورید.

دانه ­های کامل خیلی کم فرآوری می­شوند. در مقابل، دانه­ های تصفیه شده فاقد فیبر و ویتامین­های ضروری است.  دانه ­های کامل در رژیم غذایی خود را با دانه ­های تصفیه شده جایگزین کنید. این دانه ­ها را می­توان به بلغور جو دوسر یا برنج قهوه­ای، اضافه کنید:

گل همیشه بهار

جو.

گندم سیاه

گندم بلغور

غلات فارو

گندم سبز برشته

کینوا

گندم قرمز

فیبر مکمل ها

    6- مکمل­های حاوی فیبر بخورید.

    بهتر است فیبر لازم  و مورد نیاز را، از غذا دریافت کنید. اما اگر غذایی حاوی فیبر کمی باشد، به سراغ مصرف مکمل­های حاوی آن بروید.

    فیبر گوار: به عنوان یک مکمل، فیبر گوار می­تواند شما را کاملا شیر می­کند تا کالری کمتری مصرف کنید. همچنین در غذاهای فرآوری شده برای بهبود بافت استفاده می­شود.

    فیبر پسیلیوم: این عنصر کلیدی در متاموسیل است که یک مکمل رایج دارای فیبر برای مبارزه با یبوست است. در یک مطالعه، پسیلیوم همچنین باعث کاهش گرسنگی بین وعده­های غذایی شد.

    گلوکومانان: این فیبر به برخی از محصولات لبنی کم چربی برای بهبود بافت افزوده می­شود و این جزء اصلی در نودل شیراتاکی بدون کالری است. به عنوان یک مکمل، احساس سیری را افزایش و اشتها را کاهش می­دهد.

    بتاگلوکان: این نوع فیبر است که در جو یافت می­شود. این پروتئین در روده تخمیر می­شود و به عنوان یک پروبیوتیک برای حمایت از میکروارگانیسم­های سالم زندگی می­کند.

      با این حال، مکمل ها دارای دو اشکال عمده هستند.

      اول، آنها می توانند ناراحتی معده و نفخ را ایجاد کنند. برای کاهش این، یک مکمل حاوی فیبر را به تدریج بخورید و همراه آنها مقدار زیادی آب بنوشید.

      دوم، این مکمل­ها می توانند در جذب داروهای خاص دخالت کنند، بنابراین حداقل یک ساعت قبل یا 4 ساعت بعد از مصرف مکمل­ها، داروهای خود را مصرف کنید.

      7- دانه ­­­ی چیا بخورید.

      دانه چیا نیروگاه مواد مغذی است. آنها دارای اسیدهای چرب امگا 3، پروتئین، ویتامین­ها، مواد معدنی و همچنین 11 گرم فیبر در هر 24 گرم از آن است. این دانه­ های کوچک ژل در آب و دارای 95٪ فیبر نامحلول است. فیبر نامحلول کمک می­کند که دستگاه گوارش شما حرکت­ کند و برای سلامت روده بزرگ مهم باشد. همچنین با خطر کمتر ابتلا به دیابت ارتباط دارد. برای مثال، دیگر انواع دانه  ­ها - کتان، کنجد و کنف، دارای مشخصات تغذیه­ای مشابه بوده و انتخاب­های هوشمندی هستند.

      فیبر سبزیجات و میوه ها

      8- سبزیجات و میوه­های کامل و نه آبمیوه را بخورید.

      طرفداران مصرف آبمیوه می­گویند آبمیوه - به ویژه آب سبزیجات پرس سرد - یک راه خوب برای ترکیب بسیاری از سبزیجات در رژیم غذایی خود است. در واقع، آبمیوه می تواند مقادیر زیادی از مواد مغذی را داشته باشد. با این حال حتی آبمیوه پاستوریزه نشده، پرس سرد خالی از آن است و تنها حاوی مقدار کمی از کربوهیدرات و  به ویژه شکر است. هرچند آب سبزیجات دارای شکر کمتری نسبت به آبمیوه است، اما دارای فیبر بسیار کمتری نسبت به خوردن سبزیجات کامل است.

      9- آووکادو بخورید.

      آووکادو میوه­ی فوق العاده مغذی­ای است. میوه­ای کرمی و سبز که نه تنها غنی از اسیدهای چرب سالم و غیر اشباع است، بلکه حاوی مقادیر بالایی از فیبر است. در واقع، نیمی از آووکادو، دارای پنج گرم از آن است.  آووکادو به بهبود سلامت قلب و همچنین کیفیت بهتر مواد مغذی در رژیم غذایی مرتبط است.

      فیبر اسنک آجیلی

      10- اسنک آجیلی بخورید.

      آجیل و دانه­ها حاوی پروتئین، چربی و فیبر هستند. 24 گرم از بادام دارای سه گرم فیبر است. آنها همچنین دارای چربی های اشباع نشده، منیزیم و ویتامین E هستند. بیشتر آجیل­ها و دانه­ها دارای مواد مغذی متنوع است. آنها از لحاظ انعطاف پذیری و مواد مغذی غنی هستند و می­توان را به راحتی از آن استفاده کرد.

      11- کیک و نان با آرد کامل و سبوس دار بپزید و بخورید.

      هنگام پخت کیک و نان، یک آرد کامل را انتخاب کنید. شما به آسانی می­توانید آرد کامل گندم را جایگزین آرد سفید کنید. این آرد خوب بافت دارای سه برابر فیبر بیشتر آرد سفید است. برخی از آردهای جایگزین حتی دارای فیبرهای غنی­تر و بیشتر نیز هستند. به عنوان مثال، 24 گرم از آرد نارگیل دارای یازده گرم از
      آن است، در حالی که همان مقدار آرد سویا دارای پنج گرم از آن است.

      فیبر موجود در انواع توت ها

      12- انواع توت بخورید.

      توت­ها میوه­هایی غنی از فیبر هستند. برای دریافت بیشتر آن، 8 گرم در هر فنجان تمشک یا جو دوسر را انتخاب کنید. دیگر گزینه­های خوب عبارتند از 3 گرم توت فرنگی 4 گرم بلوبری است. توت همچنین حاوی شکر کمتری است.

      غذاها و حبوبات حاوی فیبر

      13- غذاهای حاوی حبوبات بخورید.

      لوبیا - یعنی لوبیا، لوبیای خشک و عدس - بخش مهمی از بسیاری از رژیم های سنتی هستند. آنها بسیار غنی از فیبر، پروتئین، کربوهیدرات، ویتامین­ها و مواد معدنی هستند. در واقع، یک فنجان لوبیای پخته شده می­تواند تا 75٪ از نیازهای روزانه­ی شما را تامین کند. جایگزینی گوشت با حبوبات در چند وعده غذایی در هفته با افزایش طول عمر و کاهش خطر ابتلا به بیماری­های مزمن مرتبط است. تأثیر مثبت آنها بر میکروبیوم روده ممکن است بخشی از این مزایا باشد.

      14- سیب، خیار و سیب زمینی شیرین را با پوست بخورید.

      هنگامی که پوست میوه­ها و سبزیجات را می­گیرید، اغلب نصف فیبر آنها را از بین می­برید. به عنوان مثال، یک سیب کوچک با پوست دارای 4 گرم آن است، اما سیب بدون پوست فقط 2 گرم است. به طور مشابه، یک سیب زمینی کوچک شیرین با پوست دارای 4 گرم آن است، اما بدون پوست آن 2 گرم دارد. در حالی که خیارها به طور خاص حاوی میزان زیادی از آن نیستند، یک خیار با پوست دارای 2 گرم از آن است و در حالی که خیار بدون پوست نیمی از این مقدار را دارد.

      چگونه فیبر مورد نیاز بدن را بدست بیاوریم

      15- با خواندن برچسب روی مواد غذایی انواع دارای فیبر را انتخاب کنید.

      غذاهای کامل گیاهی راه ایده آل برای دریافت فیبر هستند. با این حال، اگر شما قصد خوردن غذاهای فرآوری شده را دارید، محصولاتی را انتخاب کنید که غنی از آن هستند. برخی از غذاها - از جمله ماست، گرانولا بار، غلات و سوپ­ها - دارای فیبر کاربردی هستند که به آنها اضافه شده است.

      غذاهای سرشار از فیبر

      16- غذاهای پر فیبر را در هر وعده غذایی بخورید.

      مصرف فیبر را در طول روز گسترش دهید. در ادامه نمونه­هایی از وعده­های غذایی که دارای مقادیر بالایی از آن هستند؛ معرفی می­شوند:  

      صبحانه: یک غلات یا بلغور جو را انتخاب کنید و توت­ها و دانه­ها را به آنها اضافه کنید.

      میان وعده: زنجبیل سبزیجات خام را با حبوبات خرد شده یا میوه خام را با کره آجیل­ها ترکیب کنید.

      ناهار: یک سالاد را انتخاب کنید. اگر یک ساندویچ را انتخاب کرده­اید. ساندویچی را انتخاب کنید که 100٪ نان آن از آرد کامل و تصفیه نشده درست شده است.

      شام: لوبیا و سایر سبزیجات را به کاسرول و خورش­ها اضافه کنید. انواع دانه های پخته شده را امتحان کنید.

      تهیه کننده : توپ تاپ

        مطالب مرتبط...


        هیچ نظری تا کنون برای این مطلب ارسال نشده است، اولین نفر باشید...