آیا روغن زیتون، روغنی مناسب برای پخت و پز است؟
روغن زیتون بسیار سالم است. این روغن نه تنها حاوی اسیدهای چرب مفید و آنتی اکسیدان های قدرتمند است، بلکه به عنوان یک روغن سالم برای غذای رژیمی بسیاری از افراد دنیا که سبک زندگی سالمی را پیگیری میکنند؛ مطرح می‌شود. با این حال، بسیاری از مردم معتقدند که به علت وجود چربی‌های اشباع نشده در آن، برای پخت و پز مناسب نیست.
. دیگران ادعا میکنند که این روغن یک انتخاب عالی برای پخت و پز و حتی برای سرخ کردن است. این مقاله توضیح می‌دهد که آیا شما باید غذای خود را با روغن زیتون طبخ کنید یا خیر.
چرا بعضی از مردم از مصرف روغن زیتون نگرانند؟
هنگامی که چربی‌ها و روغن‌ها در معرض گرما هستند، می‌توانند آسیب ببینند. این به ویژه در مورد روغن‌هایی که دارای چربی های تک اشباع نشده هستند، شامل روغن های گیاهی مانند سویا و کلزا هم می‌شود. وقتی که بیش از حد گرم می‌شوند، ترکیبات مضر متعددی از جمله پراکسیدهای چرب و آلدهید را تشکیل می‌دهند که می‌توانند به ابتلا به سرطان کمک کنند. هنگامی که این روغن‌ها پخته می‌شوند، با استنشاق برخی از ترکیبات سرطان زا را ممکن است به ابتلا به سرطان ریه کمک کند. اگر می‌خواهید مواجهه خود را با ترکیبات بالقوه مضر و سرطان زا به حداقل برسانید، باید فقط از چربی‌هایی برای پخت و پز استفاده کنید که در دمای بالا پایداری خود را حفظ میکنند.
دو ویژگی برای روغن پخت و پز وجود دارد که بیشترین اهمیت را دارند:
- نقطه دود: دمایی که در آن چربی ها شروع به شکستن و تبدیل شدن به دود می کنند.
- پایداری اکسیداتیو: چگونه چربی‌ها مقاومت میکنند تا با اکسیژن واکنش دهند.
روغن زیتون در هر دو دسته خوب عمل می کند.
خلاصه:
مهم است که روغنی برای پخت و پز انتخاب کنید که ترکیبات آن هنگام گرم شدن پایدار است، زیرا برخی از روغن‌ها می‌توانند در طول پخت و پز ترکیبات سرطان زا را تشکیل دهند.
روغن زیتون دارای چربی‌های چند اشباع نشده‌ی پایدار در برابر حرارت بالا است.
اسیدهای چرب می توانند اشباع، چند اشباع نشده و تک اشباع نشده باشند. در حالی که چربی های اشباع مانند روغن نارگیل بسیار مقاوم در برابر حرارت هستند، اکثر روغن های گیاهی حاوی چربی‌های تک اشباع نشده هستند. از سوی دیگر، روغن زیتون بیشتر حاوی چربی‌های چند اشباع نشده است. فقط اسیدهای چرب تک اشباع نشده - مانند روغن سویا و کلزا - حساس به حرارت بالا هستند. به یاد داشته باشید که روغن معمولا از انواع مختلف اسیدهای چرب تشکیل شده است. به عنوان مثال، 73٪ از اسیدهای چرب روغن زیتون چند اشباع نشده 11٪ تک اشباع نشده و 14٪ اشباع یا ترانس است. به عبارت دیگر، اسیدهای چرب مقاوم در برابر حرارت بالای چند اشباع نشده و اشباع 87 درصد از روغن زیتون را تشکیل می‌دهند.
خلاصه:
روغن زیتون حاوی اسیدهای چرب چند اشباع نشده است که عمدتا مقاوم در برابر حرارت بالا هستند.
روغن زیتون دارای مقادیر بالایی آنتی اکسیدان و ویتامین Eاست.
روغن زیتون فرابکر به دلیل اینکه از اولین مرحله‌ی تحت فشار قرار دادن و پرس کردن زیتون استخراج می‌شود؛ حاوی مواد و ترکیبات مهم و مفید زیادی چون آنتی اکسیدان‌های قوی و ضروری و ویتامین E است. اصلی ترین و مهمترین ترکیب موجود در ویتامینE ، آنتی اکسیدان است. این ترکیب به از بین بردن رادیکال‌های آزادی که می‌توانند به سلول‌های شما آسیب برساند و منجر به بیماری شود؛ کمک می‌کند. از آنجا که آنتی اکسیدان‌ها و ویتامین E در روغن زیتون فراوان است، با مصرف آن به صورت طبیعی از آسیب اکسیداتیو به بدن محافظت می‌شود.
خلاصه:
روغن زیتون حاوی ویتامین E و بسیاری از آنتی اکسیدان‌های قدرتمند است که مزایای سلامتی زیادی دارند.
روغن زیتون در برابر آسیب‌های اکسیداتیو بدن ایستادگی و مقاومت می‌کند.
اکسیداسیون روغن زمانی اتفاق می‌افتد که با اکسیژن واکنش نشان دهد؛ در این صورت می‌تواند انواع ترکیبات مضر و آسیب زننده را به بدن وارد کند. این می تواند در درجه حرارت اتاق اتفاق بیافتد و یکی از راه‌هایی است که روغن‌ها در برابر آن آسیب پذیر هستند - اما این روند زمانی که روغن ها گرم می‌شوند بسیار شتاب می‌گیرد. با این حال، برای روغن زیتون زمانی که حرارت می‌بیند به دلیل وجود ترکیبات آنتی اکسیدانی بالا و اسیدهای چرب چند اشباع نشده‌ی پایین؛ کمتر این اتفاق می‌افتد. در آزمایشی که خودم انجام دادم چند روغن زیتون از انواع مختلف را تحت حرارت زیاد سرخ کردم و به این نتیجه رسیدم که روغن زیتونی که بیشتر از همه برای اکسید نشدن در برابر حرارت بالا مقاومت کرد؛ آن روغن زیتون فرابکر بود. مطالعات دیگر نشان می‌دهد که روغن زیتون وقتی که برای پخت و پز استفاده می‌شود؛ اکسید نمی‌شود، در حالی که روغن‌های گیاهی مانند روغن آفتابگردان اکسید می‌شوند. یک مطالعه دیگر نشان داد که خوردن یک وعده غذایی با روغن زیتون حرارت دیده سبب افزایش نشانگرهای اکسیداتیو در خون نسبت به خوردن غذایی با روغن زیتون حرارت ندیده، شده بود. با این وجود این روغن زیتون فرابکر نبود و برای هشت ساعت پخته شده بود - بنابراین این مطالعه ممکن است حاوی نتایج غیر واقعی باشد. همچنین ادعا می‌شود که روغن زیتون حرارت دیده حاوی اسیدهای چرب اشباع یا ترانس است. در یک مطالعه‌ی دیگر، از روغن زیتون هشت مرتبه برای سرخ کردن استفاده شد اما تنها اسیدهای ترانس آن از 0.045 به 0.082 افزایش پیدا کرد که هنوز هم مقدار و میزانی کم و ناچیز است. روغن زیتون به طور کلی، حتی با سرخ کردن زیاد هم در برابر حرارت بالا بسیار پایدار و مقاوم است.
خلاصه:
در بسیاری از مطالعات، روغن زیتون به مدت طولانی در معرض حرارت زیاد قرار گرفت. حتی در چنین شرایطی، روغن زیتون میزان قابل توجهی از ترکیبات مضر را تشکیل نمی‌دهد.
روغن زیتون دارای نقطه دود بالا است.
نقطه دود روغن یک حد و میزانی از درجه حرارت است که اگر بیشتر از این حد حرارت ببینید، ترکیبات آن شروع به تخریب شدن کرده و دود می‌کند. وقتی این اتفاق بیافتد، مولکول‌های چربی تجزیه شده و به ترکیبات مختلف مضر تبدیل می‌شوند. اما سایر مواد مغذی موجود در روغن، مانند ویتامین‌ها و آنتی اکسیدان‌ها، حتی در دماهای پایین تر از نقطه دود ممکن است که از بین بروند. معمولا یک قسمت از اسیدهای چرب در روغن، اسیدهای چرب آزاد هستند. اسیدهای چرب آزاد در روغن وجود دارد، و نقطه دود آنها پایین‌تر است. از آنجا که روغن های تصفیه شده دارای مواد مغذی رقیق و اسیدهای چرب آزاد کمتر هستند، معمولا نقطه‌ی دودشان بالاتر است. علاوه بر این، گرما باعث ایجاد اسیدهای چرب آزاد بیشتر می‌شود - به طوری که نقطه دود پایین می‌آید و باعث افزایش زمان پخت و پز می‌شود. در حالی که دشوار بودن تعیین محدوده دقیق نقطه دود روغن، محدوده‌ای که روغن در بالاترین کیفیت خود قرار دارد؛ سخت است. بعضی منابع نقطه دود روغن زیتون را حدود 190-207 درجه سانتیگراد می‌دانند. این باعث می‌شود تا این روغن حتی برای سرخ کردن در درجه حرارت بالا مناسب باشد.
خلاصه:
حداکثر نقطه دود روغن زیتون چیزی حدود 190-207 درجه سانتیگراد است. این باعث می‌شود تا انتخاب خوبی برای اکثر روش‌های آشپزی باشد.
پخت و پز می‌تواند برخی از آنتی اکسیدان‌های روغن زیتون را از بین ببرد.
بعید است استفاده از پخت و پز طبیعی باعث اکسیداسیون یا به طور قابل توجهی آسیب به ترکیبات مفید موجود در روغن زیتون شود. با این حال، ممکن است بعضی از ترکیبات آنتی اکسیدانی و ویتامین E را کاهش دهد که حساس به گرما هستند. در یک مطالعه، حرارت دیدن روغن زیتون در دمای 180 درجه سانتیگراد به مدت 36 ساعت منجر به کاهش سطح آنتی اکسیدان‌ها و ویتامین E شده بود، اما بیشتر ترکیبات مهم و مفید دیگر باقی مانده بودند. یکی از ترکیبات اصلی و فعال در روغن زیتون فرابکر، اولئوکانتال است. اثرات ضد التهابی روغن زیتون به خاطر وجود این ماده در آن است. در یک مطالعه وقتی روغن زیتون در درجه حرارت 240 درجه سانتیگراد به مدت 90 دقیقه حرارت دید، مقدار اولئوکانتال آن بر طبق آزمایش شیمیایی 19 درصد و بر طبق آزمایش طعم و مزه 31 درصد کاهش یافت. در یک مطالعه دیگر، سرخ کردن شبیه سازی شده به مدت 24 ساعت برخی از ترکیبات مفید آن را کاهش داد، اما حرارت دیدن آن به مدت 10 دقیقه در مایکروویو یا جوشاندن آن در آب فقط اثرات جزئی داشت. بخشی از طعم و مزه روغن زیتون به دلیل وجود ترکیبات اصلی آن است که اگر بیش از حد حرارت ببیند ممکن است بخشی از طعم و مزه‌ی خود را از دست بدهد.
خلاصه:
مطالعات نشان می دهد که پخت و پز در حرارت بالا و طولانی مدت ممکن است برخی از ترکیبات مفید روغن زیتون را از بین ببرد.
نتیجه گیری:
روغن زیتون فرابکر دارای اسیدهای چرب مخصوص و مفید برای سلامتی است که در طول پخت و پز، خواص سودمند خود را حفظ می‌کند. نکته اصلی این است که گرمای بیش از حد می تواند بر طعم آن تاثیر منفی داشته باشد. با این حال، روغن زیتون کاملا مقاوم به حرارت است و در طول پخت و پز اکسید یا فاسد نمی‌شود. نه تنها روغنی عالی برای پخت و پز است، بلکه یکی از سالم‌ترین آنها است.
گردآورنده : توپ تاپ
