میوه غذایی است که به صورت طبیعی برای خوردن انسان و دیگر جانوران آماده شده است و حاوی انواع ویتامین‌ها، فیبر و سایر مواد مغذی است. میوه به طور کلی کم کالری و دارای فیبر زیاد است که ممکن است به کاهش وزن کمک کند. در واقع خوردن میوه و داشتن وزن کمتر، خطر ابتلا به دیابت، فشار خون بالا، سرطان و بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.

1-  میوه‌ی گریپ فروت

گریپ فروت میوه‌ای بین پوملو و پرتقال است و معمولا در رژیم غذایی برای کاهش وزن وجود دارد. نصف گریپ فروت حاوی فقط 39 کالری دارد و 65 درصد از آن ویتامین C است. 28 درصد از انواع قرمز آن دارای ویتامین A است. گریپ فروت دارای شاخص گلیسمی پایین (GI) بوده که به این معنی است که قند خون را کاهش می‌دهد. رژیم کم گلوکز ممکن است به کاهش وزن کمک کند. در مطالعه ای که بر روی 85 فرد چاق انجام گرفت، خوردن گریپ فروت یا نوشیدن آب آن قبل از غذا به مدت 12 هفته باعث کاهش مصرف کالری، کاهش وزن به میزان 7/1 درصد و بهبود سطح کلسترول شد.

خلاصه:

گریپ فروت بسیار کم کالری و حاوی ویتامین A و C است. ممکن است یک میان وعده سالم برای قبل از وعده‌های غذایی اصلی برای کاهش مصرف آنها باشد..

2-میوه‌ی سیب

سیب دارای کالری کم و فیبر بالا است که با 116 کالری و 5.4 گرم فیبر در بین میوه‌های بزرگ 223 گرمی قرار دارد. در یک مطالعه، زنان سه سیب، سه گلابی و یا سه کلوچه‌ی حاوی جو دوسر را با ارزش کالری مشابه در روز به مدت 10 هفته مصرف کردند. گروهی که در این مدت سیب خوردند 0.91 کیلوگرم و گروهی که گلابی خوردند 0.84 کیلوگرم و گروهی که کلوچه‌های حاوی جو دوسر خوردند، در این مدت وزنشان تغییری پیدا نکرد. علاوه بر این، به طور متوسط تعداد 124.086 مطالعه به این نتیجه رسیدند که افرادی که هر روز  سیب می‌خورند، به طور متوسط ​​ 0.56 کیلوگرم روزانه در طی یک دوره چهار ساله وزن خود را از دست دادند .

خلاصه:

سیب دارای کالری کم و فیبر بالا بوده و با مصرف آن احساس سیری کامل می‌کنید. مطالعات نشان می‌دهد که خوردن آن ممکن است باعث کاهش وزن شود.

3- انواع میوه‌های توت‌

توت‌ها مواد مغذی کم کالری هستند. به عنوان مثال، یک قاشق سوپخوری (74 گرم) بلوبری فقط 42 کالری دارد، اما 12 درصد آن حاوی ویتامین C و منگنز و همچنین 18 درصد آن حاوی ویتامین K  است. یک فنجان (152 گرم) توت فرنگی حاوی کمتر از 50 کالری و 3 گرم فیبر رژیمی است. علاوه بر این، خوردن انواع توت‌ها ممکن است به کاهش سطح کلسترول، کاهش فشار خون و کاهش التهاب کمک کند که ممکن است برای افرادی که اضافه وزن دارند مفید باشد.

خلاصه:

توت‌ها کم کالری بوده و حاوی ویتامین‌های مهم زیادی هستند. آنها همچنین ممکن است اثرات مثبت بر روی کاهش کلسترول، فشار خون و التهاب داشته باشند.

4- میوه‌های تابستانی

میوه‌های تابستانی، شامل میوه‌هایی چون هلو، آلو، گیلاس و زردآلو و ... هستند. میوه‌های تابستانی کم گلیسیرین، کم کالری و غنی از مواد مغذی مانند ویتامین C و A هستند که آنها را برای افرادی که سعی در از دست دادن وزن دارند؛ بسیار مفید است. به عنوان مثال، یک هلو متوسط ​​150 گرمی حاوی 58 کالری است، در حالی که یک فنجان گیلاس 130 گرمی 87 کالری دارد و دو آلبالوی کوچک 120 گرمی و یا چهار زردآلوی 140 گرمی فقط 60 کالری دارند.

خلاصه:

میوه‌های تابستانی به عنوان یک میان وعده جایگزین خوب و مناسبی برای چیپس، کلوچه‌ها یا سایر تنقلات کم ارزش از نظر غذایی هستند.

5-میوه‌ی ریواس

ریواس‌ها در واقع سبزیجات هستند اما در اروپا و آمریکای شمالی، اغلب به عنوان میوه مصرف می‌شوند. در حالی که تنها 11 کالری در هر ساقه‌ی آنها وجود دارد، هنوز تقریبا 1 گرم فیبر و تقریبا 20 درصد ویتامین K دارند. علاوه بر این، فیبر ریواس می‌تواند به کاهش کلسترول بالا کمک کند، که یک مشکل رایج برای افرادی است که برای پایین آوردن وزنشان مبارزه می‌کنند. در یک مطالعه بر روی 83 نفر مبتلا به بیماری آترواسکلروز - بیماری شریا‌‌ن‌ها - کسانی که 23 میلی گرم عصاره ریواس خشک را  مصرف کردند در هر 50 میلی گرم از یک کیلوگرم وزن بدنشان به مدت شش ماه کاهش معنی‌ داری در میزان کلسترول خون خود و بهبود عملکرد قلبی پیدا کردند.

خلاصه:

ریواس، دارای کالری کم و فیبر زیاد است و ممکن است باعث کاهش وزن و کاهش کلسترول شود.

6-میوه‌ی کیوی

کیوی‌ها میوه‌هایی کوچک و قهوه ای با گوشت سبز یا زرد روشن و دانه های سیاه و سفید هستند. کیوی دارای بسیاری از مواد مغذی‌ای چون ویتامین C، ویتامین E، فولات و فیبر بوده و دارای مزایای قابل توجهی برای سلامتی افراد هستند. در یک مطالعه بر روی 41 فرد مبتلا به پیش دیابت که هر روز دو کیوی طلایی را به مدت 12 هفته خوردند. آنها سطوح بالای ویتامین  Cرا در این مدت به بدن خود وارد کردند و پس از این مدت با کاهش فشار خون و کاهش یکنواخت سایز به میزان 3.1 سانتی متر در دور کمر مواجه شدند. مطالعات بیشتری نشان می‌دهد که کیوی می‌تواند به کنترل قند خون کمک کند، کلسترول را بهبود بخشیده و سلامت روده را تقویت کند.

خلاصه:

کیوی‌ها بسیار مغذی هستند و طیف وسیعی از مزایای سلامتی را ارائه می‌دهند. آنها حاوی فیبر بالا و کالری کم بوده و برای کاهش وزن مناسب هستند.

7-میوه‌ی خربزه

خربزه ها دارای کالری کم و آب زیاد هستند که سبب کاهش وزن می‌شوند. فقط 1 فنجان (150-160 گرم) خربزه، طالبی یا هندوانه، 46-61 کالری را فراهم می‌کند. اگرچه خربزه کالری کمی دارد اما غنی از فیبر، پتاسیم و آنتی اکسیدان‌هایی مانند ویتامین C، بتاکاروتن و لیکوپن دارد. علاوه بر این، مصرف میوه‌های با آب بالا می‌تواند به شما در کاهش وزن کمک کند. با این حال، هندوانه دارای GI بالا است، بنابراین کنترل مصرف آن مهم است.

خلاصه:

خربزه دارای کالری بسیار کم و آب زیاد بوده که ممکن است به شما در از دست دادن وزن کمک کند..

8-میوه‌ی پرتقال

مانند تمام مرکبات، پرتقال دارای کالری کم است، در حالی که ویتامین C و فیبر زیادی دارد. آنها نیز معده و شکم را پر می‌کنند. در واقع، پرتقال چهار برابر بیشتر از یک کروسان و دو برابر بیشتر از یک موسلی بار (نوعی غلات صبحانه) معده و شکم را پر می‌کند. در حالی که بسیاری از مردم به جای خوردن تکه‌های پرتقال، آب آن را مصرف می‌کنند، مطالعات نشان داده‌اند که خوردن تمام میوه به جای نوشیدن آب میوه نه تنها باعث کاهش گرسنگی و مصرف کالری کم می‌شود، بلکه باعث می‌شود تا به سیری کامل برسید. بنابراین، اگر شما در حال تلاش برای از دست دادن وزن هستید، بهتر است که به جای مصرف آب پرتقال، از پرتقال استفاده کنید. این میوه می‌تواند به تنهایی خورده یا به سالاد یا دسر مورد علاقه شما اضافه شود.

خلاصه:

پرتقال دارای ویتامین C و فیبر زیادی است. به علاوه، آنها می‌توانند به شما کمک کنند تا به صورت کامل احساس سیری کنید.

9- میوه‌ی موز

در تلاش برای از دست دادن وزن، بعضی از مردم از خوردن موز به دلیل اینکه حاوی شکر و کالری بالایی است؛ اجتناب می‌کنند. در حالی که موز دارای کالری کمتری نسبت به بسیاری از میوه‌های دیگر است، آنها همچنین دارای مواد مغذی دیگری چون پتاسیم، منیزیم، منگنز، فیبر، آنتی اکسیدان‌های متعدد و ویتامین A، B6  و C  است. میزان کم یا متوسط ​​GI ممکن است به کنترل سطح انسولین و تنظیم وزن به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت کمک کند. علاوه بر این، یک مطالعه نشان داد که خوردن یک موز در روز، چربی خون و کلسترول را در افرادی که کلسترول بالا دارند؛ کاهش می دهد.

خلاصه:

مواد مغذی و فیبرهای زیادی از موز به عنوان بخشی ایده آل از برنامه کاهش وزن هستند.

10- میوه‌ی آووکادو

آووکادو یک میوه چرب، با کالری متراکم است که در آب و هوای گرم رشد می‌کند. نیمی از آووکادو یعنی 100 گرم آن حاوی 160 کالری است که یکی از آن میوه‌های پر کالری است. 25٪ از این میوه حاوی ویتامین K  و 20٪ حاوی فولات است. با وجود میزان بالای کالری و چربی، آووکادو ممکن است باعث کاهش وزن شود. در یک مطالعه بر روی 61 فرد دارای اضافه وزن با رژیم غذایی حاوی 200 گرم آووکادو یا 30 گرم چربی دیگر مارگارین و روغن خوردند. هر دو گروه از دست دادن وزن قابل توجهی داشتند، که نشان می دهد که آووکادو برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند یک انتخاب هوشمندانه است. سایر مطالعات نشان می دهد که خوردن آووکادو می تواند باعث سیری کامل، کاهش اشتها و افزایش سطح کلسترول شود.

خلاصه:

افرادی که آووکادو می‌خورند، وزن کمتری نسبت به افرادی که آن را نمی‌خورند؛ دارند. با وجود اینکه حاوی چربی بالا است، اما ممکن است به حفظ و کاهش وزن کمک کند.

نتیجه گیری:

میوه بخش مهمی از رژیم غذایی سالم است و ممکن است به کاهش وزن کمک کند. اکثر میوه‌ها دارای کالری کم هستند، در حالی که مواد مغذی و فیبر زیادی دارند که می‌تواند باعث افزایش وزن کل بدن شود. به یاد داشته باشید که بهتر است به جای آبمیوه، خود میوه را مصرف کنید. به علاوه، خوردن میوه به تنهایی، کلید کاهش وزن نیست. شما همچنین باید علاوه بر رعایت یک رژیم غذایی سالم، ورزش و فعالیت بدنی مناسب و خوبی داشته باشید.

مطلب پیشنهادی این بخش :

روزانه چه میزان کربوهیدرات باید مصرف کنید تا وزن‌تان کم شود؟